Musculação | Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral

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Para quem não sabe, os joelhos correspondem a 50% das consultas com médicos Ortopedistas/Traumatologistas dentro de todas as lesões músculo-esqueléticas do corpo humano. A articulação do joelho possui como principal característica a grande mobilidade. Mas em contrapartida, apresenta pequena estabilidade. Isto significa que, para termos um equilíbrio biomecânico desta articulação, os estabilizadores estáticos (ligamentos, meniscos, cápsula articular…) e os dinâmicos (músculos) precisam estar em harmonia.

O simples ato de caminharmos corresponde de 2 a 4 vezes o peso corporal na articulação intermediária do membro inferior. Atividades como agachar-se ou correr pode elevar este valor para 7 vezes o peso corporal na articulação. Estes números demonstram a importância para o cuidado com o treinamento desta articulação, para que nosso esporte não resulte em dor. Outros fatores como traumas, excesso de peso, genética, anomalias congênitas, uso frequente de corticóides, retrações e atrofias musculares, mau alinhamento ósseo, largura dos quadris e pés planos (chato), podem predispor a lesões específicas de joelhos e atrapalhar seu exercício na musculação.

Uma boa avaliação física associado ao histórico de saúde do indivíduo pode ajudar na detecção de potenciais problemas de joelhos. E isto não resultará na interrupção ou contra-indicação da musculação por exemplo. Com base nesta avaliação, treinamentos específicos serão montados, considerando o melhor ângulo de movimento nos aparelhos, ganho de flexibilidade muscular ou aumento de força muscular para um determinado músculo, além de confecção de palmilhas ou até mesmo exercícios terapêuticos com Fisioterapia, onde poderão ser utilizados a eletromiografia de superfície, eletroestimulação e propriocepção, que são exercícios que reúnem força, equilíbrio e coordenação.

Na academia, a principal dica é a orientação adequada para exercícios em cadeia cinética aberta (pés livres) e cadeia cinética fechada (pés apoiados em alguma superfície). Este último, dentro da angulação de movimento adequada, geram menores picos de pressão entre as cartilagens da patela e fêmur, prevenindo então, dores nos joelhos. Ambos poderão ser utilizados, de forma isolada ou mesmo em conjunto, basta conhecer o histórico de saúde do atleta, suas eventuais queixas de dores e o conhecimento de alguma patologia pré-existente ou potencial desequilíbrio estático ou dinâmico que possa atrapalhar o desempenho, conforme relatado anteriormente.

Sinais e sintomas como dor ao subir e descer escadas, ajoelhar, sentar e levantar após longo período, podem ser alertas de problemas não traumáticos dos joelhos. Converse com seu Educador Físico, Fisioterapeuta ou realize uma avaliação médica, pois uma simples mudança no treinamento pode prevenir futuros incômodos da articulação mais frequentadora dos consultórios médicos esportistas!

Fonte: finalsports

Mude de postura e adote os exercícios físicos o ano todo

Apesar deste outono ainda estar com cara (e temperatura) de verão, é certo que os dias frios estão por chegar. E, nesta época, as academias costumam perder boa parte de seus frequentadores. Afinal, a partir de agora os corpos ficam cobertos, e torna-se mais fácil esconder as gordurinhas e imperfeições, tão à mostra na beira da praia ou piscina.

E como fazer para não perder o pique e continuar malhando nos meses de frio? Segure firme! Há bons motivos para você não deixar o ânimo despencar e continuar mexendo o corpo, sem parar, até o próximo verão. Antes de desistir da academia e ficar na cama mais tempo nos dias frios, pense que fazer exercícios rotineiros faz bem para a saúde e para a alma. Ao suar a camisa, ocorre a liberação da endorfina, que é um hormônio que causa a sensação de bem-estar e prazer, liberando também a euforia. Depois de doses frequentes, o cérebro se habitua e passa a querer mais. Dessa forma, malhar deixa de ser uma obrigação e se torna um prazer. E você vai querer sempre mais. Por isso, deixe a preguiça de lado, pois, ao deixar de ir à academia, você poderá perder o condicionamento obtido.

– Isso depende do tempo que frequenta a academia. Se já estiver malhando regularmente há um ano ou mais, pode se dar ao luxo de faltar uma semana. Para quem está treinando há pouco tempo, a tendência é que os resultados obtidos se percam com mais facilidade – explica Almeris Armiliato, consultor de fitness e diretor da Linner Gestão de Pessoas.

Motivação além-verão
A estudante de Psicologia Ruth Meira Magalhães, 22 anos, é aluna aplicada na academia onde pratica musculação todos os dias, de segunda à sexta-feira, há quatro anos. Ela nem pensa em desistir nos meses de frio. Exercitar-se faz parte de sua rotina diária, e os resultados são visíveis: dona de um corpo perfeito, atrai olhares masculinos por onde passa. Mesmo assim, ela jura que pratica exercícios para manter a saúde.

O professor Leandro Moares, 26 anos, formou-se em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (Udesc), e dá aulas em academias há cinco anos. Ele ressalta que há dois públicos diferentes em suas aulas. Os mais jovens preocupam-se principalmente com a estética. Os meninos querem ganhar massa muscular e as meninas definir o corpo e secar a barriguinha. Já a turma mais velha procura a academia em busca de melhorias na qualidade de vida.

– Estes são os mais fieis, permanecem na academia o ano inteiro, pois estão preocupoados com a saúde, e não apenas em melhorar o corpo para estar em forma no verão – finaliza.

Dedicação é palavra-chave
Melina Cauduro da Silva tem 20 anos e há dois anos não troca a academia por nada. Em uma semana são 15 horas de aula entre ginástica e musculação.

– Faço muitas aulas por dois motivos. Porque me sinto bem e o resultado vem mais rápido. As aulas são mais divertidas do que ficar na correndo na esteira.

Para garantir que a boa forma prejudique sua estrutura, Melina toma muitas cuidados.

– Uso sempre tênis adequados para exercícios de impacto, com amortecedores, visito o ortopedista para verificar joelhos, tornozelos e articulações, e não exagero, quando vejo que meu corpo não vai aguentar, não forço. Faço sempre os exercícios como são propostos pelos professores, cuidando para o movimento sair correto.

E a atividade física não faz bem apenas para o corpo da garota.

– Consegui um bom preparo físico, gosto mais do meu corpo atualmente, fiquei muito mais vaidosa, sem contar que é a minha forma de extravasar, com isso consigo eliminar o mau humor, a preguiça e esvazio a cabeça. Faço o possível para não faltar, mas quando não posso ir para a academia, além de sentir muita falta, fico chateada, e até com um pouquinho de culpa.

Exercícios em qualquer idade
Como manter a academia cheia todo o ano? A principal estratégia é o atendimento personalizado.

– Tentamos conscientizar o aluno da importância de realizar uma atividade física o ano inteiro, e não apenas no verão –, comenta Vera Maria Zaslavsky, professora de Educação Física e proprietária da Academia Atlas, de Florianópolis.

– Queremos que ele se sinta bem na academia, que funciona também como um ambiente socializador. É um ótimo ambiente para fazer novos amigos – comenta.

Ela confirma a tendência observada na maioria das academias brasileiras: no verão, as salas estão superlotadas. Chega março e boa parte dos alunos desiste dos exercícios.

– Procuramos mostrar aos alunos que não é só a estética que conta. A prática de exercícios ajuda a prevenir contra doenças cardiorrespiratórias, hipertensão, diabetes, obesidade e outras enfermidades – salienta.

A filha de Vera, Patrícia Zalavsky, é a responsável técnica pela academia, e está especializando-se em atendimento a um público diferenciado: terceira idade, cardíacos e portadores de outras doenças, como diabetes.

– Alimentação adequada e atividade física são a chave para uma vida mais saudável – avisa Patrícia.

A musculação aumenta a força e a resistência à fadiga. Sabe-se hoje que, aos 40 anos, começamos a ter um decréscimo na nossa massa muscular e força, afetando o equilíbrio e a resistência. Muitos estudos já comprovaram a eficácia da musculação não só para prevenir como também auxiliar no tratamento de dores e desvios na coluna, tendinites e bursites, osteoporose, reabilitação para traumatismos e cirurgias, por ser um exercício sem impacto.

O advogado Rafael Barbosa, 27 anos, pratica musculação há um ano. Tinha uma vida sedentária e, seguindo conselho médico, procurou a academia para melhorar a postura. E, claro, para dar uma melhorada no visual. Pelo jeito deu certo, pois foi lá que conheceu a namorada, também adepta dos exercícios físicos.

Alcione Faria, especialista em fisiologia do exercício, com oito anos de atividades, é professora da Companhia do Corpo Academia de Ginástica. A todo o momento está corrigindo a postura em um exercício ou estimulando o aluno a não desanimar. Mas como fazer para que o aluno não desista? Eis os conselhos da profissional:

Primeiro o aluno tem que se sentir parte da academia, confortável. Desta forma é mais fácil a academia fazer parte da vida do aluno.
Atenção com seus exames médicos. É importante fazer exames médicos primeiro e só depois procurar uma academia com profissionais formados em Educação Física.
Procure uma modalidade que lhe dê prazer. Assim, tudo fica mais fácil e os resultados tendem a aparecer.
Benefícios: além do bem-estar físico (disposição, força, resistência, agilidade e flexibilidade), o ambiente propicia um encontro de diversas pessoas (amizades tendem a acontecer). E num ambiente assim, os resultados vão aparecendo, sejam eles o emagrecimento, a definição muscular, o aumento de massa. O aluno vai se sentindo mais “bonito” e com vontade de dar continuidade aos treinos.
A academia não deve ser vista como supérflua, e sim como forma de cuidar da saúde.
O corpo precisa de tempo para se acostumar com a atividade física. A forma mais saudável é a gradativa e continuada de treino, e, de preferência, sem grandes sofrimentos.

Fonte: Clicrbs

13 erros — corrigidos! — de quem encara a academia

Seu prédio tem academia interna? Ou você tem a disciplina necessária para se exercitar sozinha em casa? Mesmo quem treina em academia, especialmente sem supervisão, está sujeito a cometer uma série de erros que podem comprometer os resultados e ainda acarretar uma série de lesões. Conversamos com o professor de educação física e personal trainer Thiago Gonçalves e com o médico e especialista em Medicina Desportiva Cláudio Zanelatto. Juntos, eles montaram um guia que corrige os principais deslizes de quem resolveu encarar a ginástica.

Na prática geral de exercícios
1 - Não variar os treinos
Ao realizar sempre os mesmos exercícios, seu corpo não se sente mais desafiado. Assim, o nível de condicionamento mantém-se fixo e você fica sujeito a lesões por esforço repetitivo.

Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no parque, uma pedalada de vez em quando ou um jogo de vôlei no sítio. Assim, o nível de esforço varia e seu corpo precisa mostrar resultados.

2 - Pular o alongamento
As pessoas praticam seus exercícios cardiovasculares e atividades de força diariamente, mas esquecem o alongamento muscular. Exercícios de alongamento são importantes para o relaxamento, previnem lesões e mantêm a postura adequada. Alongue-se SEMPRE antes e depois do treino.

3 - Usar as roupas erradas
Primeiro, esqueça aquele mito de que é preciso se encher de blusas e calças plásticas para suar e perder peso. Desse jeito você só perde água, e não gordura. Use roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, com tecidos que respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo.

4 - Utilizar os pesos de maneira inadequada
Não importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O maior erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição é fazer as séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a respiração, normalmente indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as repetições de forma lenta e usar a seguinte proporção: 1 segundo para levantar e 3 segundos para abaixar o peso.

5 - Overtraining
Se você acha que, em termos de exercícios quanto mais melhor, pense duas vezes. Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distensões, lesões de esforço como fraturas por estresse e até à perda de tecido magro, ou seja, os músculos.

6 - Treinar de forma inconstante
Você treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima idéia. Alterações freqüentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios de qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de lesões. Defina uma rotina realista, que você consiga cumprir toda semana.

7 - Ignorar as mensagens do seu corpo
Ás vezes a vontade de entrar em forma é tanta que ignoramos sintomas como tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Apesar de um pouco de dor nos músculos ser normal, o exagero só leva a lesões, que vão forçar intervalos de semanas ou até meses. Se sentir algum destes sintomas, diminua o ritmo e procure orientação médica.

8 - Se exercitar em jejum ou com o estômago cheio
Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda nada a emagrecer, ao contrário, faz com que o corpo queime massa magra em vez de gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo, náuseas e mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a prática dos exercícios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma refeição completa para começar o treino.

No uso de equipamentos de musculação e prática de exercícios
1 - Costas: a postura correta quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe para frente e não para baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e não para trás.

2 - Braços: quando for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna distendida. Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco até os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar próximo do banco.

3 - Peito: ao fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do mesmo. Não estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça deve estar no prolongamento da coluna.

4 - Abdômen: na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura abdominal. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço.

5 - Spinning: ajuste bem a altura do banco e o guidão. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os seus pés na hora de pedalar.

Fonte: Minha Vida

Contra dores nas costas, use pesos e não aeróbica

Exercícios contra dores nas costas
Pessoas que exercitam levantamento de peso para combater suas dores nas costas têm resultados melhores do que aquelas que escolhem outras formas de exercícios físicos, como caminhada ou aeróbica.

O estudo, feito na Universidade de Alberta (Canadá), mostrou uma melhoria de 60% nos sintomas da dor e nos níveis de funcionalidade das pessoas com dores crônicas nas costas.

Levantamento de peso versus aeróbica
O tratamento consistiu em uma programação de exercícios de 16 semanas, baseada no treinamento com halteres e outros equipamentos de levantamento de peso.

Já as pessoas que participaram de outros tipos de atividades físicas, como caminhada, corrida, esteira, ou pela utilização de um aparelho de massagens, tiveram uma melhoria de apenas 12%.

Treinamentos de resistência
“Qualquer atividade física que lhe faça sentir-se bem é algo em que você deve perseverar, mas a pesquisa indica que nós temos melhores resultados em lidar com a dor com os treinamentos de resistência,” explica o Dr. Robert Kell.

Segundo Kell, os melhores efeitos provavelmente se relacionam com a utilização do corpo todo, o que é necessário nos treinamentos de resistência com o levantamento de pesos.

“Nós tentamos fortalecer o corpo inteiro e, ao fazer isto, nós diminuímos a fadiga que as pessoas sentem ao longo do dia. Elas foram capazes de desempenhar melhor suas atividades do dia-a-dia,” afirma o pesquisador.

Os dois tipos de treinamento resultaram em benefícios semelhantes em outros aspectos, como no controle da gordura corporal.

A pesquisa será publicada no início de 2009 no Journal of Strength and Conditioning Research.

Fonte: Diario da Saude

Mantenha-se ativo e tenha sempre uma boa postura. Sua coluna agradece

Com o passar dos anos, vamos submetendo a nossa coluna a uma série de posturas inadequadas: impactos e esforços feitos sem nenhum cuidado.

Saiba que os males da coluna são perfeitamente evitáveis. Basta se conscientizar de como preservá-la adequadamente. Muitas pessoas não conhecem o próprio corpo, como ele funciona (bem ou mal), nem como manter a saúde geral do organismo.

Gestos como andar, sentar e até mesmo dirigir o carro podem representar a diferença de uma coluna saudável ou não. Muitos danos podem ocorrer se você insistir numa postura errada. Quanto antes corrigido e trabalhado, mais fácil fica eliminar os vícios de postura. Os exercícios físicos, sem dúvida, contribuem muito para evitar lesões e também corrigir problemas já detectados.

Músculos fortes, treinados e com boa flexibilidade protegem a coluna, diminuindo o risco de lesões.

As pessoas que têm problemas de coluna necessitam de um trabalho de musculação para fortalecer os músculos que estão relaxados ou flácidos e de muito alongamento para relaxar os músculos tensos, além de proporcionar maior flexibilidade, evitando lesões em quedas e movimentos bruscos como, por exemplo, estiramento e distensão muscular.

Algumas atividades físicas trazem grandes benefícios sem risco de impacto sobre as articulações e coluna, como a hidroginástica, onde mesmo quem tem problemas pode se movimentar bem, executando manobras que não poderiam ser executadas fora da água.

Preserve ao máximo a sua saúde, pois sempre há resposta para tudo que fazemos. Atitudes e vícios ruins trarão, mais cedo ou mais tarde muitos problemas. Por isso, cuide constantemente da sua alimentação, faça atividades físicas regularmente e mantenha uma boa postura.

O seu corpo irá agradecer! Mas, se você já apresenta problemas de coluna, então procure um médico, faça uma avaliação e siga as recomendações do profissional. Provavelmente você terá que fazer as atividades preventivas e acrescentar outras como RPG, fisioterapia etc.

Fonte: CyberDiet

Porque a musculação é tão recomendada?

A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas, seja para quem quer emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, evitar lesões e até tratá-las, além de ficar “sarado” e com um corpo forte, saudável e bonito.

Desde que seja bem orientada por um professor de educação física, esta atividade pode trazer grandes benefícios para todos, de adolescentes à idosos.

Mas, infelizmente, muitas pessoas evitam fazer exercícios com peso, pois apresentam receio e até medo de ficarem musculosas demais. Saiba que você somente ganhará músculos volumosos se você quiser, por isso é importante uma boa orientação, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade.

Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:

Praticando musculação regularmente, há uma enorme melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo, deixando-o mais firme e bonito. A gordura é disforme e em excesso deixa o seu corpo deformado. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais bonito.
Através da musculação, você pode aumentar muito a sua força muscular, pois irá fortalecer os músculos, tornando uma pessoa mais forte. Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais eficiente no comando da massa muscular.
A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.
A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.
Você vai melhorar a sua auto-estima, ficando mais bonito(a), ágil, saudável, confiante e de bem consigo mesmo(a).
Melhora o sono e o bem estar. Depois de fazer uma atividade aeróbia é normal você se sentir mais ágil e disposto(a). Daí para dormir bem é muito fácil.
A musculação rejuvenesce e mantém você jovem. A partir dos 30 anos, nós começamos a perder massa muscular e podemos chegar a perder 30% de massa magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação, retarda este envelhecimento. A perda muscular é amenizada para quem faz exercícios com peso.
A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso, em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso, apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal.
Com a musculação, você vai amenizar, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele (em cima do músculo) fica mais lisa. A redução da gordura não melhora a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas se você fizer exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite.

Você pode evitar doenças, entre elas:

Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea. Atividades aeróbias de impacto , como a corrida, também oferecem este benefício, mas os exercícios com peso são mais seguros para as articulações.

Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade as articulações, promovendo menor desgaste entre os ossos.

Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).

Mas atenção! Intercale os dias de exercícios com peso, com exercícios aeróbios e faça alongamentos antes e depois das atividades.

Fonte: CyberDiet

Musculação pode resolver dores no pescoço

Exercícios de força ajudam a tratar dores crônicas.
Mulheres sofrem mais com o problema do que os homens.

As dores musculares são um dos flagelos da modernidade. Horas sentados em cadeiras inadequadas, longos períodos de trabalho ao computador e posturas incorretas quando o trabalho é mais pesado levam milhões ao absenteísmo e aos consultórios médicos. Mais da metade dos adultos nos países desenvolvidos desenvolveu um episódio de dor nas costas ou pescoço nos últimos 6 meses.

O impacto econômico das dores crônicas nas costas e especialmente na região do pescoço é estimado em 1% do produto interno bruto dos Estados Unidos e da Europa. Uma das observações dos grupos que estudam as doenças do trabalho mostra as mulheres sofrendo mais do que os homens de dores crônicas no pescoço.

Um time de pesquisadores dinamarqueses resolveu estudar o efeito do treinamento físico sobre os quadros dolorosos do pescoço. A atividade física é tida como um dos tratamentos disponíveis para cervicalgia. Porém qual o melhor método? Exercícios de força (musculação) ou condicionamento físico tradicional.

Foram mais de 170 mulheres inscritas na pesquisa, distribuídas em três grupos que seguiram uma das estratégias de tratamento: treinamento específico de força (musculação), Condicionamento físico tradicional ou aconselhamento médico. As sessões se repetiam 3 vezes por semana durante 10 semanas.

Os participantes classificavam a dor que sentiam em uma escala visual de 1 a 100, além de quantificar a dor como um todo também era avaliada aquela considerada a pior.

Os resultados mostraram que o grupo de treinamento de força trouxe um alívio maior às dores no pescoço do que os outros métodos de treinamento. A melhora foi estatisticamente significativa com queda de 50% na pior dor sentida e no quadro de dor em geral.

Fonte: Portal da Educação Física