Dicas De Postura | Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral

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Dicas de postura para prevenir dores da cervical

Prefira dormir de barriga para cima a dormir de bruços, usando um travesseiro com altura suficiente para apoiar a curvatura natural da cervical, ou de lado colocando outro travesseiro entre as pernas para não forçar a coluna.

Não leia na cama apoiado por travesseiros, procure sentar-se com as costas apoiadas e o livro no colo sobre uma almofada.

No computador sente-se sem curvar o pescoço, mantendo o topo da tela rente à altura dos olhos. Faça movimentos de rotação com a cabeça para aliviar a tensão.

Procure não prender o telefone entre a cabeça e o ombro, opte por um headset ou viva voz.

Regule o encosto do banco do carro de maneira que a curvatura alcochoada se encaixe na curvatura de sua cervical. Isso evita o efeito “chicote” nos acidentes de trânsito.

O excesso de peso na mochila tenciona a musculatura do pescoço. Ao andar deixe a musculatura ereta e não deixe a mochila causar desequilíbrio. Evite bolsas muito pesadas mesmo em um lado só do corpo.

Fonte: dica.info

Orientações Posturais para Jovens

Aprenda como uma boa postura pode ajudar o jovem a ter um relacionamento melhor com seu corpo.

“Não fique corcunda!”
Quantas vezes você ouviu seus pais falarem, “olha a postura” . Talvez mais vezes do que você gostaria ouvir. Se você tem dificuldade em manter uma boa postura, talvez o problema não seja sua força de vontade de melhorar a postura e sim algumas estruturas musculares, articulares e também psico-comportamentais que afetam e não deixam você evoluir para uma postura melhor. Procure ajuda de um profissional especializado em Reeducação Postural que você terá com certeza uma orientação e a solução de seu problema.

Uma boa postura é importante porque ajuda a seu corpo a funcionar na maior velocidade possível. Promove a eficiência do movimento e resistência e contribui para uma sensação bem estar.

Boa postura é também boa prevenção. Se você tiver uma postura deficiente, seus ossos não estão alinhados corretamente, e seus músculos, juntas, e ligamentos ficam mais tensão do que o normal. A postura defeituosa pode causar-lhe a fadiga, a tensão muscular, e, em uns estágios posteriores, a dor. Muitos indivíduos com dor crônica na coluna podem estender seus problemas a anos de hábitos posturais defeituosos. Além disso, a postura deficiente pode afetar a posição e a função de seus órgãos vitais, particularmente aqueles na região abdominal.

A postura correta contribui também à boa aparência; a pessoa com boa postura projeta pose, confiança, e dignidade.

A anatomia da boa postura
Ter uma postura boa é essencial para que suas costas, músculos, e juntas estejam bem.

Suas costas. Costas saudáveis tem três curvas naturais: uma curva ligeiramente para frente no pescoço (curva cervical), uma curva ligeiramente para trás na parte superior (curva torácica), e uma curva ligeiramente para frente na parte baixa (curva lombar). A boa postura significa realmente manter estas três curvas em alinhamento equilibrado.
Os músculos fortes e elásticos são também essenciais para uma boa postura. Os músculos abdominais, da bacia e músculos da perna que são fracos e inelásticos podem não suportar as curvas naturais de suas costas.

Suas juntas. A bacia, o joelho, e as juntas do tornozelo equilibram suas curvas naturais da coluna quando você se move, fazendo o possível manter a boa postura em qualquer posição.

Uma visão da boa postura
Boa postura, quando você está em pé, é o alinhamento vertical reto do alto de sua cabeça, até a sola de seus pés.

De uma vista lateral, boa postura pode ser vista como uma linha vertical das orelhas, ombros bacia, joelhos até os tornozelos.

De um a vista traseira, a espinha dorsal e a cabeça estão retas, alinhadas e não curvadas.

A vista frontal da boa postura mostra igualdade na altura dos ombros, bacia e joelhos. A cabeça é mantida reta e não virada ou angulada.

Má Postura
Esta, distorce o alinhamento vertical apropriado do corpo e as curvas naturais da coluna. Boa postura tem uma única e boa aparência, mas a má postura pode ter várias más aparências.

Verifique sua Postura
A melhor maneira de verificar sua postura é receber uma avaliação postural completa de um fisioterapeuta. Eles têm as habilidades especiais para avaliar e tratar problemas de postura.

Para determinar se uma avaliação profissional é necessária, você pode avaliar sua própria postura de certo modo. Para isto você precisa de uma parede e um espelho em que você possa se ver por completo.

Para verificar curvas normais da espinha: Esteja com suas costas na parede, e pés aproximadamente a três polegadas da parede (8 cm). Coloque uma mão atrás do seu pescoço, com a parte traseira da mão de encontro à parede, e a outra mão atrás da parte baixa das costas com a palma da mão virada para a parede.

Se lá há espaço excessivo entre sua parte traseira e a parede, de modo que você possa facilmente mover suas mãos para frente e para traz algum ajuste em sua postura pode ser necessário para restaurar as curvas normais de sua coluna.

Você pode melhorar ou manter sua postura
O melhor modo para melhorar ou manter sua postura é praticar sempre a boa postura, ao sentar-se, estando em pé, ou andando.

Praticar a boa postura não é sempre tão fácil quanto parece, especialmente para alguns de nós que se esqueceram de como a postura correta nos faz sentir. Os dois seguintes exercícios podem ajudar trazer essa boa sensação de uma postura correta.

Outros exercícios que você pode fazer
Somente depois de uma avaliação postural completa fornecida por um fisioterapeuta você pode identificar seus problemas posturais particulares. Com isso, você poderá ser instruído a fazer exercícios orientados pelo seu fisioterapeuta. Um problema comum à maioria das pessoas com postura deficiente é a fraqueza dos músculos abdominais inferiores. Se seu abdômen inferior é caído e flácido, esteja certo de que os músculos na região estão fracos. A mais melhor maneira de fortalecer esses estes músculos deve participar de um exercício que isole e use-os ativamente.

Contrário à opinião popular, sentar-se ereto não realiza sempre este objetivo. Do fato, quando feito impropriamente, freqüentemente causam a tensão desnecessária nos músculos das costas e pode causar complicações adicionais.

Uma boa postura para a vida toda
Mudanças ocorrem naturalmente em seu corpo enquanto você fica mais velho. Estas mudanças podem influenciar em sua postura e tornar tudo mais difícil em termos de se manter uma postura boa ou de corrigir um defeito postural.

Dicas para manter a postura correta por toda sua vida
Durante cada dia, concentre-se em manter suas três curvas naturais da coluna em alinhamento equilibrado
Mantenha seu peso baixo; o peso adicional exerce uma tração para frente constante nos músculos das costas e estica e enfraquece os músculos abdominais
Evite permanecer em uma posição por muito tempo; a inatividade causa tensão muscular e fraqueza
Durma em um colchão firme e use um travesseiro grande o bastante para manter a curva cervical normal. Evite o uso de diversos ou de grandes travesseiros
Exercite-se regularmente; o exercício fortalece e torna os músculos mais elásticos que o mantêm ereto e em uma postura apropriada
Proteja sua coluna usando bons mecanismos do corpo; dobre seus joelhos ao pegar ou colocar algo no chão; carregue um objeto pesado usando as duas mãos e mantendo a carga perto de sua cintura
Use sapatos confortáveis. Evite o uso contínuo de sapatos de salto alto, o que distorce a forma normal do pé e tiram as curvas naturais da coluna do alinhamento
Caminhe com postura correta; mantenha a cabeça ereta com o queixo paralelo ao chão, permita que os braços balancem naturalmente, e mantenha os pés apontados na direção que você vai.
Comece a praticar. Comece seu programa para uma postura perfeita hoje. Se você tiver dificuldades procure um profissional da área como um Fisioterapeuta Rpgista.

Fonte: Boa Postura

Orientações Posturais para Gestantes

A gravidez envolve extensas modificações em todo o corpo, inclusive nos músculos, nas articulações e nos ossos. À medida que o útero aumenta de tamanho, o centro da gravidade da mulher tende a alterar-se, forçando-a a adaptar-se. Muitas adotam posturas incorretas, impondo à coluna vertebral e às articulações um esforço desnecessário.

Nesta fase, além de tomar consciência do próprio corpo e reeducar sua postura, a gestante deverá fazer exercícios regularmente, integrando-os à sua vida diária. Assim estará desenvolvendo autoconfiança - tanto emocional quanto física - suportando as dores ou mal-estares, e assim estará preparada tanto para o parto quanto para o puerpério.

Muitas mulheres ao engravidarem desconhecem o funcionamento interno do seu corpo. É importante a consciência do efeito das mudanças e suas alterações sobre a postura. Nesta fase uma postura correta deve ser dinâmica e vital, variando sempre com suas necessidades.

Através de orientações, tem como objetivo evitar e prevenir lesões musculares, pois conta com atividades que propiciam à gestante pensar e viver o corpo em modificação, propondo-se a modificar as regras que inibem a consciência corporal através da reeducação postural.

Como conseguir uma postura correta durante a gestação? A seguir, sugere-se algumas orientações posturais básicas para que a gestante tenha um máximo de conforto, segurança e desempenho eficientes nas suas atividades de vida diária.

Levantar da cama: antes de levantar-se, mexer as mãos e pés com movimentos circulares para lubrificar estas articulações, preparando-as para o movimento. Virar-se de lado e apoiar o tronco sobre o cotovelo, levando as pernas para fora da cama. Evitar levantar flexionando o tronco para frente, pois esta posição promove um afastamento dos músculos reto abdominais, prejudicando assim a função de sustentação dos órgãos abdominais e sua ação durante o período expulsivo.

Ficar em pé: ao ficar em pé, a grávida deve deslocar o peso do corpo para a parte anterior dos pés, evitando sobrecarregar os calcanhares; para se posicionar desta forma, basta fletir ligeiramente os joelhos, contraindo as nádegas.

Caminhar: para realizar esta atividade a grávida deve estar usando sapatos adequados: confortáveis, de salto baixo e nivelados. O pé que está na frente deve tocar o chão primeiro com o calcanhar e os dedos voltados para cima; depois coloque o peso sobre esse pé e impulsione com os dedos, erguendo o outro que está atrás, que também deverá dobrar-se no tornozelo. Quando o pé vier de trás para frente, o joelho deve dobrar-se para frente antes do pé encostar no chão. Mantenha a cabeça erguida e balance os braços. O braço que balança para a frente normalmente é o oposto ao pé que está na frente.

As roupas devem ser adequadas à estação. Dar preferência para vestidos, pois são mais confortáveis e fáceis de vesti-los, não limitam os movimentos e mantêm a postura favorável à ação dos músculos perineais e permitem uma melhor ventilação.

Sentar: para sentar-se a cadeira deverá ter encosto e braço de apoio, apoiando bem as costas, sentando-se sobre as nádegas, permitindo aos joelhos relaxar em ângulo reto, e aos pés, descansar no chão. Permanecendo muito tempo nesta posição, estimular a circulação batendo os pés nos chão alternadamente.

No trabalho: o posto de trabalho deve ser planejado ou adaptado para a posição, seja em pé ou sentada.

Para trabalho manual sentada, os móveis devem propiciar à gestante condições de boa postura, visualização e operação e devem ter, no mínimo, altura e características da superfície de trabalho compatíveis com o tipo de atividade, com a distância requerida dos olhos ao campo de trabalho e com a altura da cadeira. O espaço deve permitir posicionamento e movimentação dos seguimentos corporais.

As cadeiras utilizadas no posto de trabalho devem ter altura apropriada à estatura da grávida e à natureza da função exercida, com borda frontal arredondada, encosto com forma levemente adaptada ao corpo para proteção da coluna lombar e suporte para os pés que se adapte ao comprimento da perna da mesma.

Para as atividade em pé, a grávida poderá utilizar uma cadeira para descanso entre as pausas e outro apoio para elevar as pernas.

Dirigir: evitar extensão de braços e pernas mantendo-os semiflexionados, aproximar o banco da direção, sem comprimir o abdomêm. Utilizar o cinto de segurança com a tira inferior abaixo do abdomêm e a tira superior entre as mamas, desviando o abdomêm.

Deitar: sentar na beira da cama, apoiar o tronco sobre o cotovelo, girando de costas, colocando as pernas sobre a cama. Para levantar, utilizar o processo inverso. sentar na beira da cama, apoiar o tronco sobre o cotovelo, girando de costas, colocando as pernas sobre a cama. Para levantar, utilizar o processo inverso.

Relaxar: é importante que a grávida repouse em sua cama uma hora, diariamente, colocando os pés para cima, pois ajudará a circulação em todo o corpo. Procure empurrar repetidamente os pés contra a guarda da cama, alongando a musculatura posterior das pernas o que fará com que ative a circulação. Isso deve ser feito com todo o cuidado e devagar, já que algumas mulheres são facilmente acometidas de cãibras, se isto ocorrer, alongar a musculatura afetada. Recomenda-se suprir a necessidade de potássio através de dieta (ingerir bananas).

Dormir: utilizar travesseiro que preencha o espaço entre a cabeça e os ombros e outro entre as pernas. Preferencialmente utilizando um posicionamento para o lado esquerdo, pois esta posição permite um relaxamento dos músculos das costas, diminuindo a compressão dos discos intervertebrais e facilita a circulação do sangue, principalmente a útero-placentária. utilizar travesseiro que preencha o espaço entre a cabeça e os ombros e outro entre as pernas. Preferencialmente utilizando um posicionamento para o lado esquerdo, pois esta posição permite um relaxamento dos músculos das costas, diminuindo a compressão dos discos intervertebrais e facilita a circulação do sangue, principalmente a útero-placentária.

Tarefas domésticas: ao realizar tarefas domésticas em pé (lavar louça, cozinhar, lavar roupa, passar roupa, etc…), a grávida deve colocar um dos pés sobre um banquinho de aproximadamente 20 cm de altura, alternando-os; aproximar-se do móvel onde estiver realizando a tarefa.

Tarefas em quatro apoios em posição de gato (lavar o chão, passar cera, limpar carpete, etc.), contrair o abdomêm, retificando a coluna e observar o relaxamento dos músculos do perineo. Ao ajoelhar-se coloque um pedaço de espuma sob os joelhos para protegê-los. Para limpeza no solo, faça movimentos amplos com os braços e tente trabalhar alternando-os. Quando torcer o pano de limpeza, enrole-o apoio-o no solo, depois dobre-o ao meio e comprima-o com os braços contra o solo.

Limpar paredes: manter a postura (ficar em pé) e fazer movimentos laterais e verticais amplos com os braços; associando a respiração, fortalecerá a musculatura dos membros superiores e peitoral, que sustenta as mamas.

Varrer: procurar vassouras e rodos de cabos mais longos para não se curvar durante a limpeza. Evitar torcer o tronco, empurrando o lixo para a frente do corpo. Estofar e engrossar o cabo facilitando a preensão.

Levantar objetos: dobrar os joelhos, abrir as pernas, encaixar a barriga entre elas. A força deve incidir sobre os músculos das pernas e não sobrecarregando a musculatura da coluna lombar.

Arrumar a cama: trocar o bebê ou banhá-lo, quando num nível abaixo da cintura, aproximar-se e ajoelhar-se junto ao móvel. Recomenda-se utilizar equipamentos apropriados e de altura adequada.

Autocuidados:
Escovar os dentes: aproximar-se ao máximo da pia, flexionar os dois joelhos com abertura lateral das coxas, evitando flexionar o corpo. Utilizar um banquinho de aproximadamente 20 cm para colocar um dos pés alternando-os; isto proporcionará uma postura adequada para realizar a tarefa, evitando sobrecargas na coluna.

Maquiagem: Esta atividade deve ser realizada em um ambiente bem iluminado. O espelho deve estar na altura do rosto, para que a gestante não necessite curvar-se evitando uma sobrecarga na coluna vertebral. Se for realizada no banheiro, utilizar como auxílio o banquinho.

Banho: os produtos a serem utilizados durante o banho (shampoo, sabonetes, etc.), devem estar dispostos às altura dos ombros ou acima da linha da cintura. Evitando uma inclinação do tronco e compressão abdominal ao abaixar-se. Durante o banho recomenda-se a utilização de um banco no boxe sobre um tapete anti-derrapante. Para lavar os pés, sente-se e cruze uma perna sobre a outra. No final da gestação com o crescimento abdominal, a melhor forma de fazê-lo será trazendo cada perna de encontro ao corpo. Aproveitar o momento do banho para realizar massagens circulares nas mamas e mamilos. Para lavar as costas utilize uma toalha de rosto dobrada no sentido do comprimento e lave-as na diagonal ou utilize escova de cabo longo, trocando alternadamente de lado.

Alterações ambientais: sugerimos que a gestante altere seu ambiente físico, a fim de evitar quedas e escorregões acidentais.

Em casa: não utilize tapetes soltos nos quartos, use guarnições nos carpetes para fixá-los; retire móveis baixos e pequenos (banquetas, mesas de centro, etc) a fim de não machucar-se; retire cordões, arames e fios de telefones quando encontrarem-se em locais de passagem.

Nos assoalhos: Evite escadas com tapetes soltos e sem corrimão; evite transitar em pisos encerados; não sente-se em cadeiras e sofás baixos e camas muito altas, pois haverá um esforço físico inadequado para levantar-se. Colocar iluminação adequada para noite (principalmente no caminho do banheiro).

Banheiros: Colocar apoios de alça no toalete e no chuveiro; Usar borracha anti-derrapante no boxe do chuveiro e banheiro; Instalar suporte para colocação de shampoo, sabonete, etc, ao alcance, conforme orientação em autocuidados.

Fora de casa: procure obter iluminação adequada perto de portas e escadas e mantenha os passeios nivelados e conservados.

Estas orientações devem ser seguidas e entendidas pelas gestante de forma adaptável e gradual, modulando tempo e força às condições individuais respeitando a idade gestacional.

Fonte: Boa Postura

Dicas de postura para o Motorista

1- Descanse suas costas no assento.
2 - Joelhos no nível dos quadris ou acima.
3 - Apoiar bem o corpo no assento e no encosto do banco o mais próximo possível de um ângulo de 90 graus;
4 - O banco deve estar numa altura que permita a boa visibilidade por parte do motorista
5 - A distância dos pedais deve ser tal que seja possível alcançá-los com os pés de modo que os joelhos permaneçam levemente flexionados.
6 - Ajustar o encosto de cabeça de acordo com a altura do ocupante, de preferência na altura dos olhos
5- O encosto deve dar total apoio à coluna, a uma distância do volante que permita que os cotovelos do motorista mantenham-se em leve flexão, de forma a garantir liberdade de movimentos.