Atividade Física | Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral

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Descansar também deve fazer parte do treinamento

Parar no momento certo é essencial para a recuperação fisiológica dos tecidos

Dependendo do esporte ou atividade física praticada, as lesões tendem a afetar os músculos, tendões, ossos (no caso dos corredores, tendinites, tendinoses, condromalácia patelar e fratura por estresse), entorses no joelho e tornozelo (nos jogadores de futebol ), nos ombros (síndrome do impacto, comum entre nadadores e jogadores de voleibol), lesões no cotovelo (em tenistas). Tais lesões podem afastar o esportista dos treinos por longos períodos, gerando um descompasso em seu condicionamento físico.
É o que afirma o fisioterapeuta, especialista em terapias manuais e osteopatia, Helder Montenegro.
Lesões
“A maioria das lesões ocorre durante a realização de exercícios, sendo consequência de métodos de treinamento incorretos ou de anomalias estruturais do praticante”, afirma o fisioterapeuta. Na definição do profissional de Educação Física, Marcos Vinícius Leitão, a ocorrência de lesões independe do tipo de atividade escolhida, já que até uma simples caminhada pode gerar problemas a curto ou a longo prazo caso a atividade não seja devidamente acompanhada por um profissional de Educação Física.
Helder Montenegro relaciona alguns esportes mais agressivos, em termos de impacto no corpo. São os de contato, os quais geram mudanças dinâmicas de direção: futebol, basquete, futebol americano, artes marciais, entre outros. Atualmente, informa, a popularização do wakeboard (onde o praticante se equilibra numa prancha puxada por uma lancha) o transformou esse esporte um dos mais lesivos.
No âmbito da fisiologia do movimento, as manobras que normalmente promovem mais lesões são as que exigem as articulações (joelhos, tornozelos e coluna lombar). Como existe um momento de neutralidade (zona neutra), isto se dá quando ocorre um grau mínimo de estabilidade involuntária. “A fim de a cinemática articular suceder de forma correta, é sempre necessário que os sistemas estabilizadores dinâmicos, estáticos e neurais estejam em perfeito estado funcional. Caso um desses sistemas já tenha sido comprometido anteriormente ou durante o movimento articular, essa articulação será lesionada”, avisa.
Indisciplina
O fisioterapeuta adverte os esportistas indisciplinados (amadores e profissionais), sem um compromisso sério com o esporte praticado e os quais não procuram ter um acompanhamento de uma equipe de profissionais. Além de comprometer o desempenho, passam a integrar um grupo de risco (são os jovens do sexo masculino).
E quando já se está com uma lesão, o que fazer? O fisioterapeuta Helder Montenegro informa que as lesões musculares têm um tempo médio de recuperação de duas a três semanas. Já as lesões ligamentares e ósseas apresentam uma grande variedade de duração, uma vez que depende muito se o problema ter indicação cirúrgica ou não. Admite que, tanto a fisioterapia convencional quanto a manual são importantes no processo de recuperação do atleta. No entanto, reforça que a fisioterapia manual age mais diretamente no mecanismo da lesão, tratando a causa e não apenas os sintomas decorrentes dela, o que acelera o retorno à pratica esportiva, prevenindo recidivas.
Outro perigo grande para o atleta de alto desempenho é o “over training”. O excesso de treinamento, admite o fisioterapeuta, é muito prejudicial ao rendimento do atleta, pois não permite a recuperação das fibras e células que compõem as estruturas envolvidas na prática esportiva. Isso expõe o atleta a lesões que podem, muitas vezes, afastá-lo dos treinos e das competições. “É bom lembrar que o descanso é fundamental na recuperação fisiológica dos tecidos músculo-articulares e deve fazer parte de todo treinamento esportivo”, recomenda Helder Montenegro.
Para as pessoas que nunca praticaram esportes e decidem fazê-lo, o fisioterapeuta diz ser fundamental procurar um médico realizar uma série de exames clínicos, seguido de um profissional de Educação Física. E lembra aos esportistas iniciantes a tomarem cuidado com os excessos: “Descanso também faz parte do treino”, destaca. Após sofrer a lesão e procurar tratamento, o tempo médio em que o esportista pode ficar sem treino, sem prejudicar seu desempenho, vai depender do tipo da lesão.
Retorno aos treinos
“Temos observado que houve uma evolução muito grande na forma como os profissionais de saúde tratam as lesões esportivas, mas a etapa do tratamento mais importante independente da técnica. É quando o atleta volta aos treinos”, explica..
Nesta fase, complementa o fisioterapeuta, “independente do condicionamento físico geral do atleta, o retorno aos treinos deve acontecer de forma gradativa, respeitando as adaptações articulares e músculo-tendíneas. Esta etapa deve ter a participação direta do fisioterapeuta, do educador físico e, principalmente, das informações verdadeiras fornecidas pelo atleta”, conclui Helder Montenegro.
Lesões frequentes
Nos Joelhos: lesões ligamentares; LCA (ligamento cruzado anterior) ocorre mais nos futebolistas; lesões nos meniscos ; artrose; lesão fêmur-patelar; e as tendinites inflamações nos tendões.
Coluna verterbral: lombalgias (dores no final da coluna); cervicalgias no pescoço; hernia de disco (deteriorização do disco intervertebral); desvios de posturas provocados pela má execução de exercícios físicos (quando se exercita mais um lado que o outro do corpo, provocando uma assimetria).
Ombros: tendinites, inflamações que ocorrem no tendão do manguito rotador; bursites (inflamações no saco que envolve as articulações); e as artroses.
Retorno
“Esta etapa conta com a participação do educador físico e do fisioterapeuta”
“Após sofrer uma lesão, o atleta deve voltar ao treino de forma gradativa”
Helder Montenegro
Fisioterapeuta e especialista em terapias manuais
fonte: caderno viva diário do nordeste

Caminhada pode reduzir sintomas de artrose

22 de fevereiro de 2010 (Bibliomed). A caminhada progressiva - aliada ao tratamento com sulfato de glucosamina - pode ajudar as pessoas a melhorar os sintomas de artrose, segundo pesquisadores da Universidade de Queensland, na Austrália. Em artigo publicado na revista médica Arthritis Research and Therapy, os especialistas destacaram que pacientes que caminham pelo menos duas series de 1.500 passos em três dias da semana relatam bem menos dor da artrite e, significativamente, melhor função física.

Avaliando 36 pacientes com artrose - todos receberam suplemento de sulfato de glucosamina - os pesquisadores atestaram a eficácia de um programa de caminhada orientada para reduzir os sintomas da doença. Os pacientes que participaram do programa - que incluía um guia de caminhada, um pedômetro (aparelho que mede distâncias e passos), folhas de registro de exercícios e planejamento semanal -, seja caminhando três ou cinco dias por semana, apresentaram significativa melhora nos sintomas da doença inflamatória.

“As descobertas oferecem evidência preliminar de que os pacientes com osteoartrite podem se beneficiar da combinação de sulfato de glucosamina e o exercício de 3 mil passos de caminhada por dia, em séries de pelo menos 1.500 passos, pelo menos três dias por semana”, destacou o pesquisador Kristiann Heesch. Os especialistas destacam que essa quantidade de exercícios é menos do que a das recomendações atuais de atividades físicas para a população geral, mas acompanha as recomendações para pessoas com artrite. Antes da prática, porém, os pacientes devem procurar um especialista.

Fonte: Gazetaweb Acesso: 10-03-2010

Treinar excessivamente coloca sua saúde física e mental em risco

É fato que quando bem aplicados os exercícios físicos sempre trazem benefícios à saúde. No entanto, a pressa para perder peso pode fazer com que certas pessoas treinem demais, comprometendo os sistemas fisiológico, imunológico e psicológico. Chamado de overtrainning, o hábito de malhar demais provoca alterações no sono, além de distúrbios alimentares como anorexia e bulimia.“Com a prática da atividade física excessiva, o individuo não satisfaz todas as fases do sono ou passa por elas de forma truncada, acordando diversas vezes durante a noite”, afirma Luciana Mara Lorenzini, especialista em fisiologia e membro do Grupo de Pesquisa Avançada em Medicina do Sono. O resultado? Dias com baixa produtividade e falta de energia até para desenvolver atividades rotineiras.

Segundo profissionais, na ausência do sono reparador e do descanso, há maiores dificuldades para dormir, inclusive com pesadelos. Além disso, também pode ocorrer lesões físicas e dores articulares capazes de impedir a realização de atividades simples.

Para não correr o risco de sofrer tais consequências, deve-se impreterivelmente seguir as orientações de um profissional. Isso significa que mesmo quem malha sozinho ou corre pelo bairro sem personal trainer precisa consultar um educador físico para montar um plano de exercícios que respeitará sua idade, peso, objetivos e, principalmente, seu limite.

(Por Monique dos Anjos)

Fonte abril.com

Atividade física em indivíduos acometidos por lesões degenerativas da coluna vertebral

Resumo

O objetivo deste estudo foi descrever a importância da prescrição adequada de atividade física como forma terapêutica de recuperação física em indivíduos acometidos por lesões degenerativas da coluna vertebral. A metodologia utilizada para o desenvolvimento do estudo foi à pesquisa bibliográfica. A prática de atividade física é altamente recomendável para recuperação física e de disfunções da coluna vertebral, pois a restauração funcional deve ser iniciada precocemente devido aos efeitos deletérios da imobilização e da inatividade física. Com base nas fontes pesquisadas concluímos que atividades aeróbias, de fortalecimento muscular e de alongamento e flexibilidade são de extrema importância na montagem de programas de recuperação física, estrutural e funcional em sujeitos com lesões degenerativas da coluna vertebral, porém a seleção adequada de exercícios, assim como a aplicação biomecânica correta destes exercícios é fator determinante para gerar benefícios nessa população.

Unitermos: Atividade física. Exercício. Coluna vertebral. Lombalgia. Lesões.

Introdução

Estudos epidemiológicos demonstram que cerca de 50% a 90% de indivíduos adultos apresentam quadros de dor na coluna vertebral em especial na região lombar (lombalgia) em algum momento de suas vidas, sendo a principal causa de incapacidade em sujeitos com menos de 45 anos de idade. As lesões degenerativas da coluna vertebral são uma disfunção de relevância socioeconômica, pois apresentam alto índice de incapacidade e morbidade em indivíduos economicamente ativos (ANDRADE et al., 2006).

Estudos que acompanham sujeitos com lombalgia durante seis meses a dois anos demonstraram que 40% a 44% apresentam cronificação da dor e que 1% a 3% requer tratamento operatório (IMAMURA et al., 2001).

As lesões degenerativas da coluna vertebral mais comumente diagnosticadas são hérnias discais, espondilolistese, estenose do canal raquidiano, instabilidades definidas, artrose, fraturas vertebrais, entre outras (ACSM, 2004; ACHOUR JÚNIOR, 2004; CAILLIET, 2001).

De acordo com Cecin et al. (2001), Cailliet (2001) e Natour (2004) a prática de exercícios físicos aeróbios, exercícios de alongamento e os de fortalecimento muscular são comprovadamente eficazes como forma terapêutica e de reabilitação física e funcional da coluna vertebral. As disfunções da coluna vertebral são responsáveis por alterações em sua estrutura e função, comumente associadas com quadro de dor predominantemente na região lombar (WAJCHEMBERG et al., 2002).

O profissional de educação física rotineiramente se depara no seu ambiente profissional com indivíduos com disfunções da coluna vertebral, necessitando dessa forma estar preparado para a prescrição de exercícios seguros e efetivos nesse público.

O presente artigo tem como objetivo descrever brevemente algumas das principais lesões degenerativas que acometem a coluna vertebral e expor uma abordagem física terapêutica adequada através da atividade física e do exercício.

Estrutura e função da coluna vertebral

A coluna vertebral de acordo com Knoplich (1982) e Rasch (1991) é composta por 33 vértebras dispostas de cima para baixo, sendo 7 cervicais (segmento cervical), 12 torácicas (segmento dorsal ou torácico), 5 lombares (segmento lombar), e junto à bacia 5 sacrais e 4 ou 5 coccígeas fundidas (segmento sacro-coccígeo). As vértebras são compostas por estruturas denominadas: corpo, pedículos, lâminas e apófises ou facetas articulares. Entre as vértebras situam-se os discos intervertebrais (24), cuja função principal é amortecer impactos. A coluna vertebral proporciona um eixo parcialmente rígido e parcialmente flexível para o corpo, sendo fundamental para a manutenção da postura, sustentação do peso corporal, locomoção e proteção da medula espinhal.

Dentro das estruturas ósseas da coluna passa a medula espinhal dentro do canal medular, a medula origina-se no cérebro e vai geralmente até a altura da primeira vértebra lombar. É da medula espinhal de onde partem os nervos que levam e trazem mensagens entre cérebro e o restante do organismo. Dos dois lados de cada vértebra, encontram-se os forâmens vertebrais, que formam um túnel por onde passam os nervos que saem da medula e se distribuem para o corpo (KNOPLICH, 1982; NATOUR et al., 2000).

Artrose e discartrose

A artrose é uma lesão degenerativa caracterizada pela destruição da cartilagem articular através de lesões erosivas, resultado do envelhecimento ou a traumas e pressões desproporcionais e contínuas que as articulações possam sofrer, independente da idade, podendo gerar dor e incapacidade ao indivíduo, dependendo do local e grau de comprometimento do local afetado. A artrose vertebral pode envolver articulações e discos intervertebrais, o quadro doloroso é acompanhado de rigidez, limitação de movimentos, crepitação e contraturas musculares. As manifestações clínicas podem ser agudas e crônicas, variando a abordagem terapêutica (MERCÚRIO, 1997; GOLDENBERG, 2004).

A artrose vertebral pode ser atrasada em sua evolução, ou estacionada pela regularidade de movimentos, mais também pode ser acelerada pelo sedentarismo. Porém, o excesso de exercício físico, ou o exercício físico realizado inadequadamente, pode originar um processo de artrose e até mesmo acelerar uma lesão degenerativa já instalada na coluna vertebral (NATOUR et al., 2000; ACSM, 2004).Segundo Quintanilha (2002 p. 51) “quanto mais mobilidade e flexibilidade tiver a superfície de contato articular, mais vitalidade, lubrificação e maior a durabilidade da capa de revestimento cartilaginosa”.

A discartrose é um processo degenerativo que ocorre no disco intervertebral, em que este perde a capacidade de amortecimento pela redução na altura e pelo endurecimento das estruturas discais, causando dor no local afetado. O disco sofre alteração quando a sua estrutura fibroelástica sofre diversas rachaduras, resultado de traumas, posturas erradas e idade. O núcleo vai perdendo a sua constituição físico-química com o passar dos anos, e pode se alterar completamente, a esse conjunto de modificações damos o nome de discopatia, como essas alterações discais possuem características dos distúrbios produzidos pela artrose articular, a lesão discal é denominada também de discartrose (KNOPLICH, 1982; ABREU e SIMÕES, 2006).

Osteofitose e estenose vertebral

O aparecimento de calcificações de ligamentos e ossificações que crescem para dentro e para fora da estrutura da coluna, geralmente nas bordas das vértebras, e que as suas imagens nos exames de raio-x se assemelham a um bico-de-papagaio é denominada osteofitose. Nos casos em que essas manifestações diminuem o diâmetro do canal vertebral, podendo comprimir as estruturas nervosas e desencadear sinais e sintomas neurológicos, estamos diante de um quadro clínico conhecido como estenose do canal vertebral ou canal vertebral estreito (BANDY e SANDERS, 2003; NEGRELLI, 2006).

Espondilólise e espondilolistese

A espondilolistese pode ser definida resumidamente como uma deformidade em que uma vértebra desliza sobre a outra e provoca um desalinhamento da coluna. Essa lesão pode ocorrer por desgaste das articulações responsáveis pela sustentação, ou defeito na parte posterior da vértebra. Esse defeito na parte posterior da vértebra lombar é denominado espondilólise (STARKEY e RYAN, 2001; ABREU e SIMÕES, 2006).

Hérnia discal

O disco intervertebral é uma estrutura colocada entre duas vértebras, e possui uma área central gelatinosa denominada núcleo pulposo circundada por um anel fibroso, que mantém o núcleo no seu interior. Este núcleo atua como um amortecedor de cargas. A hérnia discal, surge quando o núcleo do disco migra do seu local no centro do disco para a periferia, geralmente posteriormente em direção ao canal vertebral, em que pode estar localizada a medula espinhal, ou as raízes nervosas, dependendo do segmento acometido (SANTOS, 2003; HENNEMANN e SCHUMACHER, 1994).

A hérnia de disco é uma das principais causas de dor na coluna, em especial na região lombar, pois esta região suporta maior peso corporal e ocorrem sobrecargas maiores. A hérnia de disco surge como resultado de repetidos microtraumas na coluna ou por um severo trauma, que com o tempo vão lesando as estruturas do disco intervertebral. O envelhecimento pode ser um fator de degeneração do disco fazendo com que o anel fibroso se rompa e permita o deslocamento do núcleo em direção ao canal vertebral (ROCHA, 2006; MERCÚRIO, 1997).

Atividade física, exercício e coluna vertebral

Apenas recentemente têm-se observado iniciativas quanto à aplicação de programas de exercícios físicos relacionados á promoção da saúde, sendo a grande maioria direcionada a combater agravos crônico-degenerativos de característica cardiovascular e metabólica, como doenças do coração e obesidade. Pouco esforço é despendido, ainda, em programas de atividade física relacionada à saúde, envolvendo o sistema osteomioarticular, tendo como exemplo a lombalgia (TOSCANO e EGYPTO, 2001, p. 132).

Referindo-se a importância dos exercícios físicos Cecin et al. (2001) e Rash (1991) afirmam que os exercícios aeróbios e os de fortalecimento da musculatura abdominal e paravertebral são comprovadamente eficazes, sendo que músculos abdominais fortes protegem a região lombar de diversas atividades perigosas.

De acordo com Rash (1991, p. 122) “o desequilíbrio entre a força da musculatura dorsal e da abdominal, pode criar, um desvio pélvico, alterando a curvatura lordótica e subseqüentemente sobrecarregando o disco vertebral”.

A flexibilidade da cintura pélvica e escapular deverá incluir as musculaturas agonistas e antagonistas, sem impor estresse na coluna lombossacra e cervical durante o exercício. A flexibilidade limitada pode provocar dor, ou ser resultado da restrição de alongamento fisiológico devido à inatividade.

Após um episódio agudo, tenta-se recuperar a flexibilidade simultaneamente com um programa de fortalecimento muscular. Os alongamentos ativos e passivos repetidos são de grande valor para recuperar ou manter o alongamento fisiológico das fáscias, músculos, tendões, ligamentos e capsúlas das articulações sinoviais (CAILLIET, 2003; QUINTANILHA, 2002).

Os exercícios de flexão lombar geram uma elevada compressão mecânica nas estruturas da coluna principalmente no disco intervertebral, Cailliet (2001) relata que quando um sujeito de 70 Kg com peso de 20 Kg nas mãos, realiza uma flexão de tronco para frente em apenas 20 graus, a pressão intradiscal aumenta de 150 Kg para 210 Kg na posição ereta e para 275 Kg na posição sentada.

Os exercícios de extensão da coluna são terapêuticos em alguns casos, porém não devem ser realizados quando agravam os sintomas dolorosos, no caso de hérnias discais volumosas ou extrusas, estenose vertebral, espondilolistese, entre outras (CAILLIET, 2001).

Os exercícios isométricos são de grande valor para a coluna cervical, abdominal, glútea e paravertebral nas osteoartroses da coluna, sendo que a sobrecarga mecânica é pequena quando realizada corretamente, isso implica em não utilizar contrações máximas inicialmente. Na coluna lombar o trabalho muscular isométrico deve sempre ser complementado com um programa de fortalecimento isotônico, enfatizando paravertebrais e abdominais (BARROS FILHO, 1995; BASILE JÚNIOR, 1995).

A deficiência dos músculos extensores de tronco, deve ser considerado na elaboração de programas de exercícios em sujeitos com dores lombares. Os músculos extensores do quadril desempenham um importante papel em auxiliar indiretamente os músculos eretores espinhais na estabilização da coluna lombar e na prevenção de dor nesse segmento vertebral (GONÇALES e BARBOSA, 2005).

A deambulação (caminhada) é uma ótima opção aeróbia, ela oferece pouco impacto, e nela ocorre uma leve torsão de tronco, girando-o gradualmente e estirando suavemente as fibras anulares do disco vertebral em grau fisiológico de alongamento, favorecendo a nutrição e rigidez do disco, não esquecendo também do grande valor do ponto de vista metabólico e cardiovascular (NEGRELLI, 2005; CAILLIET, 2003).

Segundo Cailliet (2001, p. 251) “o exercício físico como forma terapêutica é altamente desejável e realístico para a restauração da área afetada, essa afirmativa implica que o exercício é dirigido principalmente para a deficiência funcional do trauma. O exercício físico é uma forma poderosa para recuperar a força, a resistência, a flexibilidade, além da mobilidade”.

Situações patológicas nas quais os efeitos benéficos dos exercícios resistidos têm sido documentados e incluem: artoses, osteoartrites crônicas, tendinites crônicas, discopatias em geral (degeneração discal e hérnias de disco) dores posturais, entre outras doenças metabólicas, cardiovasculares e músculo-esqueléticas. Os exercícios resistidos são seguros desde que bem orientados, pois a posição corporal, as cargas e as amplitudes podem ser adequadamente adaptadas em função de qualquer limitação (SANTARÉM, 2006).

Um importante fator de proteção à coluna é a prática dos exercícios resistidos associados a alongamentos específicos. A prática da musculação torna a pessoa mais forte, mais à probabilidade de lesões na sua prática existem, portanto, a seleção dos exercícios, o volume e intensidade destes exercícios podem, se não prescritos adequadamente, contribuir para desordens da coluna (TOSCANO e EGYPTO, 2001).

Evidentemente, os exercícios resistidos deverão ser indicados pelo médico responsável e conduzido por profissional de saúde habilitado e especializado, em ambiente adequado (SANTARÉM, 2006; BARROS FILHO e BASILE JÚNIOR, 1995; NEGRELLI, 2006).

De acordo com Santos (2006); Greve e Amatuzzi (1999), os exercícios de fortalecimento de tronco, membros superiores e inferiores são fundamentais para dar suporte ao corpo e aumento da resistência à fadiga, com o objetivo de minimizar as sobrecargas na coluna vertebral.

Quando existe uma condição crônica afetando a estrutura músculo-esquelética, a falta de exercícios pode piorá-la. Os exercícios ou posições corporais que provoquem dor devem ser evitados ou substituídos por outros, realizando as atividades propostas progressivamente, respeitando sempre o limite da dor e a evolução de cada indivíduo. Apesar de evidências mostrando que indivíduos ativos apresentam um menor risco de sofrer uma lesão e dor na coluna, o fato de realizar uma atividade física no cotidiano não implica fator de proteção para a coluna vertebral, devendo-se atentar, quanto ao tipo de exercício, nível de atividade, carga de trabalho e postura corporal (TOSCANO e EGYPTO, 2001).

É importante orientar o indivíduo sobre aspectos ligados a percepção postural, fazendo com que o indivíduo adote também uma mecânica corporal mais adequada no seu dia-a-dia minimizando sobrecargas na coluna. Os benefícios das atividades físicas são de real valor, no entanto se houver recorrência de enfermidade, os exercícios deverão ser descontinuados e reiniciados somente quando houver remissão dos sintomas.

Conclusão

As afecções da coluna vertebral atingem proporções epidêmicas e preocupantes na sociedade, destacando as lesões da coluna lombar. A atividade física representa um papel de grande relevância na recuperação física estrutural e funcional em indivíduos acometidos por lesões degenerativas da coluna vertebral. Os objetivos primários referentes ao exercício nessa população consistem em restaurar a amplitude movimentos sem dor, restauração da força muscular localizada e periférica (membros superiores e inferiores), resistência e coordenação neuromuscular e retorno às atividades normais. A modalidade de exercício físico, assim como a freqüência e intensidade com o qual o mesmo é praticado podem ser determinantes para o desenvolvimento ou agravamento de lesões da coluna vertebral. Concluímos que as atividades físicas aeróbias, de fortalecimento muscular e de flexibilidade são componentes essenciais e comprovadamente eficazes no programa físico de indivíduos com lesões degenerativas da coluna vertebral, quando prescritos e realizados adequadamente.

Referências bibliográficas

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· BARROS FILHO, T.E.F.de.; BASILE JÚNIOR, R. Coluna vertebral: diagnóstico e tratamento das principais patologias. São Paulo: Sarvier, 1995.

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· NATOUR, J. Coluna vertebral. 2ª ed. São Paulo: Etcetera, 2000.

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· ROCHA, B. Coluna Vertebral. Disponível em: http://www.corpohumano.hpg.ig.com.br. Acesso em: 02 de junho de 2006.

· SANTARÉM, J.M. Atualização em exercícios resistidos: ativação das fibras musculares. Fisiculturismo.

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· SANTOS, M. Hérnia de disco: uma revisão clínica, fisiológica e preventiva. Revista Digital, Buenos Aires, a. 9, nº 65, out. 2003. http://www.efdeportes.com

· TOSCANO, J.J.de.O.; EGYPTO, E.P.do. A influência do sedentarismo na prevalência de lombalgia. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo, vol. 7, nº 4, p. 132 a 136, jul/ago. 2001.

· WAJCHEMBERG, M.B. et al. Early rehabilitation of athletes using hidrotherapy after surgical treatment of lumbar disc herniation

Sérgio Luis Peixoto Souza Junior

fonte:efdesportes

Cuidado com a postura ao pedalar

Para pedalar com conforto e evitar dores musculares, você tem que ficar atenta à maneira como se posiciona na bike:

• Ajuste a altura do banco para não sobrecarregar os joelhos: a perna que fica no pedal mais baixo deve estar semiflexionada, quase estendida.

• Deixe os joelhos sempre voltados para a frente.

• Mantenha os cotovelos levemente flexionados e não jogue toda a força do corpo sobre os braços.

• Apóie bem a planta dos pés (e não os dedos) sobre o pedal.

• Alinhe as costas com o pescoço e a cabeça.

Fonte: Boa Forma

Beleza e Bem-Estar na terceira idade: Por que não?

A busca da vaidade e a procura pela melhoria da qualidade de vida por parte dos idosos vêm ganhando status por um simples motivo: a expectativa de vida deles vem aumentando gradativamente e, segundo o IBGE, 27% dos idosos são responsáveis por mais de 90% do rendimento familiar. A estimativa dos especialistas em geriatria e gerontologia é que em 2025, este número chegue a 32 milhões de brasileiros na terceira idade. Isto provoca a necessidade do bem-estar e a maior procura pelo ser belo, além do dinheiro sobrando no bolso, claro.

Um dos métodos recorridos pelos idosos para se incluírem neste perfil de beleza é apostar em aulas de aeróbica e, até mesmo, na musculação, até então tida como atividade para os mais jovens. “Quando falamos de atividade física para idosos, devemos levar em consideração as limitações dos mesmos, assim como a atividade mais adequada. Partindo desse referencial, podemos afirmar que a melhor atividade para esta população específica é, de fato, a musculação ou, como vem sendo chamada, o treinamento resistido”, explica Marcus Vinícius, Personal Trainner da AMfitness, empresa especializada em equipamentos para academias tanto de grande porte, quanto para pequenas salas de atividades físicas em condomínios.

Como a principal dificuldade dos idosos é a falta de força, devido à perda de massa magra (músculos), e da massa óssea – espécie de fragilização dos ossos, levando a uma osteogenia e, posteriormente, a osteoporose – tornando-os mais fracos e vulneráveis às fraturas, é essencial que este público só faça exercícios em equipamentos confortáveis e, sobretudo, adequados e seguros. “A melhor indicação para agregar todos estes cuidados é a bicicleta horizontal, por ser mais confortável dando maior apoio as costas do praticante, além do acento ser mais largo, ao invés dos selins das verticais”, ensina Vinícius.

Trabalhos direcionados para membros inferiores como leg-press, cadeira extensora, cadeira flexora, adutoras e abdutoras são encarregadas de melhorar a qualidade do deslocamento dos idosos. Com exercícios que estimulem a capacidade de resistência dos músculos, uma simples subida de escada não acarretaria naquela conhecida tremedeira dos membros inferiores, pelo contrário, os idosos ficam com passadas mais firmes e potentes, ajudando na qualidade e manutenção de uma vida saudável e ativa. “Sem dúvida, tendo um estímulo constante de exercícios físicos, os idosos ficarão cada vez mais distantes de doenças relacionadas à própria idade, como a depressão”, acredita o Personal Trainner.

Por trás da vaidade estão uma série de benefícios vitais para os com mais de 60 anos. “Quando o idoso não quer se cuidar, pode ser um alerta para a família, pois corre o risco de ser sintomas de depressão. Nessa faixa etária, ela tende a ser mais grave, e muitas vezes até fatal”, alerta Alexandre de Mattos, presidente da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG/PE).

Fonte:amfitness

Caminhada ajuda a combater as dores do corpo no inverno

Apesar dos poucos estudos sobre o impacto da baixa temperatura no organismo das pessoas, é fato que queixas de desconforto nos ossos, articulações e músculos são muito comuns nos consultórios médicos durante o inverno.

Não se sabe ao certo se a responsável por provocar as dores é a temperatura baixa ou a umidade do ar. Sem contar aqui a sensação térmica, que é a temperatura percebida pelo corpo humano diante da conjunção do frio com o vento, que resulta em mais frio do que a temperatura marcada pelos termômetros. De toda forma, nos dias frios aumenta a possibilidade de constrição vascular (diminuição do fluxo de sangue nos vasos do corpo). A tendência é os músculos ficarem mais tensos ou terem contratura, o que ajuda a tornar algumas partes do corpo doloridas. Nas articulações, o líquido sinovial que fica mais espesso com o esfriamento do corpo, pode limitar os movimentos e gerar incômodos.

A manifestação dos sintomas da fibromialgia e dores similares muitas vezes está associada a aspectos comportamentais e à depressão, mas pode se agravar no inverno, já que o frio gera melancolia na maioria das pessoas. Por isso, o exercício físico é indispensável nesta época do ano, especialmente para os idosos, que costumam evitar a atividade física nos períodos mais frios.

A prática esportiva é muito positiva no inverno, pois favorece o equilíbrio físico e emocional. No aspecto funcional, destaco o fortalecimento dos ossos, o aumento da mobilidade e flexibilidade nas articulações, a manutenção da postura e o aumento da capacidade de coordenar melhor os movimentos. No aspecto psicológico, cito o aumento da disposição, a melhora da autoestima e da sensação de bem-estar. Esse conjunto de benefícios colabora para evitar as dores comuns no inverno. Além disso, melhora a qualidade de vida.

Apesar do incômodo provocado pelo frio, o hábito de caminhar deve ser mantido em todas as estações do ano. No entanto, alguns cuidados devem ser tomados para que a caminhada continue a ser uma prática saudável, mesmo no inverno. É importante saber que a respiração se altera na caminhada no inverno, porque o ar gelado entra pelo nariz e se choca com a temperatura interna do corpo - cerca de 36 graus centígrados. Além disso, ficamos mais vulneráveis a lesões musculares, gripes e resfriados.

E quais os cuidados para caminhar no inverno? Atenção redobrada ao alongamento! O alongamento deve ser feito, no mínimo, por 15 minutos. Mãos, pés e cabeça precisam de estimulação extra. Faça movimentos contínuos para que fiquem aquecidos. Além disso, não esqueça o agasalho, inclusive para as extremidades do corpo.

Outras pequenas atitudes também ajudam no combate à dor. Pela manhã, ainda na cama, alongue a panturrilha (batata da perna), esticando as pernas e forçando o movimento dos calcanhares ao direcionar os dedos dos pés para as canelas. Em seguida, faça movimentos com os pés como se estivesse pisando no acelerador do carro. Repita a sequência. O exercício mexe com a musculatura e contribui para o bombeamento do sangue para as extremidades. Faça também um alongamento em todo o corpo, como se estivesse espreguiçando. Para esquentar os pés e as pernas, fique em pé, deixe os pés paralelos e role a planta do pé, ficando apoiado nas pontas e depois nos calcanhares, repetidas vezes, e para as mãos, coloque a palma para cima e massageie com o polegar a região do punho, alternando a direita e a esquerda.

Fonte: SEGS

Fibromialgia acomete 6% da população

Dor crônica afeta principalmente mulheres perfeccionistas e detalhistas

A fibromialgia é uma síndrome dolorosa crônica, não inflamatória, que acomete 6% da população adulta. De acordo com a reumatologista e professora da UNINOVE, Márcia Veloso Kuahara, qualquer pessoa pode ter a doença, mas a incidência é de 15 mulheres para cada homem. Em sua tese de doutorado “A Percepção da Fibromialgia pela Mulher”, a professora observou que a maioria dessas mulheres é detalhista e perfeccionista. “São as melhores em casa e no trabalho até ficarem doentes”, observa.

Os principais sintomas da doença, segunda a médica, são dores pelo corpo, cansaço mesmo após dormir horas seguidas, fadiga, dores de cabeça, sensação de formigamento, agulhadas e inchaço, dores durante o período mestrual, rigidez no corpo pela manhã, sintomas de ansiedade e depressão, entre outros.

Como as dores parecem caminhar pelo corpo e os sintomas são variados, o paciente costuma ficar apavorado e com dificuldades de explicar ao médico o que sente. Segundo a especialistas, a média de tempo para o diagnóstico entre pacientes de classes A e B é de 5 anos e nas classes C e D, pode superar os 10 anos. “Essa dificuldade ocorre porque a doença não aparece em exames laboratoriais. Os médicos estão acostumados a valorizar apenas os exames laboratoriais e a maioria não têm tempo para ouvir o paciente. “Os pacientes ficam peregrinando de médico a médico, fazendo exames desnecessários que oneram o serviço de saúde público e privado, sem chegar a uma conclusão”, explica.

De acordo com a médica, a fibromialgia é uma doença crônica e seu tratamento deve ser multifocal. “O uso de medicamentos como antidepressivos, analgésicos e anti-inflamatórios deve ser aliado a exercícios físicos, massagens, acupuntura e pilates, entre outros”, diz. A prática de exercícios físicos, segundo a especialista, é a única maneira de aumentar a serotonina naturalmente. Entretanto, é preciso iniciar o tratamento com medicamentos para controlar a dor e dar condições para que o paciente consiga começar a se exercitar.

Fonte: o serrano

Pilates fortalece musculatura na gravidez

Grávidas podem fazer exercícios físicos específicos e moderadamente. É bom para a mãe, para o bebê e para a preparação do parto. Uma das modalidades recomendadas é o Pilates, já que as mudanças que ocorrem na gestação não são apenas hormonais e emocionais, são também posturais. À medida que avança, as alterações em músculos, articulações e coluna vertebral também progridem.

“O método Pilates é um programa de exercícios que pode trazer conforto à gravidez e ao parto, com foco na estabilidade da musculatura postural e do assoalho pélvico e no fortalecimento e alongamento suave dos músculos”, diz a ginecologista e obstetra Juliana Lima de Araújo. “Melhora a concentração, a força postural, o equilíbrio, a coordenação e a qualidade dos movimentos, sem sobrecarregar as articulações. Consequentemente auxiliará a prevenir as dores lombares, ombros caídos e tensão no pescoço”, continua.

Porém, os trabalhos científicos sobre Pilates na gestação são, na sua maioria, realizados pela área da fisioterapia; sendo raros os estudos pela obstetrícia. Mas os benefícios da atividade na gravidez estão sendo cada vez mais estudados e reconhecidos.

Parto fortalecido

“Além do estrogênio e da progesterona, outro hormônio, chamado relaxina também se eleva na gravidez. A relaxina proporciona maior mobilidade aos ligamentos, permitindo a estabilidade das articulações”, explica a médica. “As articulações que conectam os ossos da pelve tornam-se mais frouxas e alongadas, preparando-se para o parto. Contudo, a estabilidade articular é reduzida”, conta Dra. Juliana.

O método Pilates incentiva o controle muscular postural, que compensa os ligamentos enfraquecidos, ajudando a evitar os problemas comuns nas articulações e a tensão lombar. As técnicas de respiração trabalhadas no Pilates também ajudam a relaxar e respirar com mais eficiência, induzindo a calma e reduzindo de forma eficaz os níveis do cortisol, que é o hormônio do estresse.

A diretora técnica do CGPA Pilates, Cristina Abrami, explica como o método pode ajudar a gestante: “Inúmeros estudos científicos comprovaram a importância da atividade física durante a gravidez. Mas, vale lembrar, que nem toda atividade é indicada. Neste período, a mulher requer atenção especial na elaboração de um plano de exercícios que fortaleça seu corpo, prevenindo dores decorrentes do progressivo ganho de peso e respeitando as limitações impostas pela gestação“.

Assoalho pélvico

O CGPA é um dos estúdios que oferece atendimento personalizado para quem vive esta fase. Entre os 500 exercícios do Pilates, cerca de 200 são indicados para a mulher gestante. Outro grupo de músculos importantes durante a gestação que é trabalhado pelo Pilates são os do assoalho pélvico. Esses agem como uma espécie de rede, passando do osso púbico na frente da pelve para o cóccix nas costas e saindo em cada lado do ísquio (ossos de sentar).

A uretra, a vagina e o ânus separam esta faixa de músculo semelhante a uma rede. Ao redor da uretra, da vagina e do ânus, existe um músculo em forma de “8″ chamado pubococcígeo. Fortalecer este músculo é fundamental para prevenir possíveis problemas nos intestinos e bexiga.

Benefícios de um assoalho pélvico fortalecido:

. Melhora a capacidade de estirar e relaxar com mais facilidade durante o parto;

. Melhora a circulação para a região pélvica;

. Promove a rápida recuperação e cicatrização, auxiliando na reconquista de boa qualidade muscular após o parto;

. Previne a incontinência urinária por esforço;

. Apóia os órgãos da pelve;

. Previne o mau alinhamento das articulações do quadril e sacroilíacas (que formam uma interligação entre a parte posterior da pelve e os ossos do quadril);

. Promove a estabilidade da musculatura postural.

Fonte: yahoo noticias