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Deslizamento Miofascial

O deslizamento miofascial é uma modalidade de massagem criada na década de 70 nos Estados Unidos pelo fisioterapeuta Johnn Barnes, que era um crítico das técnicas tradicionais de fisioterapia.

Este método se baseia no princípio de que todos os músculos do corpo humano são revestidos por um tecido conjuntivo chamado fáscia. Ela não só envolve os músculos como também as vísceras, as artérias e as veias.

Através de pressão leve ou moderada, deslizando os dedos sobre o corpo do paciente, o terapeuta auxilia a aumentar a circulação sanguínea na região provocando o alongamento da fáscia e por conseqüência do músculo.

Fonte: BemStar - Corpo em movimento \Por Marco de Cardoso

Beleza e Bem-Estar na terceira idade: Por que não?

A busca da vaidade e a procura pela melhoria da qualidade de vida por parte dos idosos vêm ganhando status por um simples motivo: a expectativa de vida deles vem aumentando gradativamente e, segundo o IBGE, 27% dos idosos são responsáveis por mais de 90% do rendimento familiar. A estimativa dos especialistas em geriatria e gerontologia é que em 2025, este número chegue a 32 milhões de brasileiros na terceira idade. Isto provoca a necessidade do bem-estar e a maior procura pelo ser belo, além do dinheiro sobrando no bolso, claro.

Um dos métodos recorridos pelos idosos para se incluírem neste perfil de beleza é apostar em aulas de aeróbica e, até mesmo, na musculação, até então tida como atividade para os mais jovens. “Quando falamos de atividade física para idosos, devemos levar em consideração as limitações dos mesmos, assim como a atividade mais adequada. Partindo desse referencial, podemos afirmar que a melhor atividade para esta população específica é, de fato, a musculação ou, como vem sendo chamada, o treinamento resistido”, explica Marcus Vinícius, Personal Trainner da AMfitness, empresa especializada em equipamentos para academias tanto de grande porte, quanto para pequenas salas de atividades físicas em condomínios.

Como a principal dificuldade dos idosos é a falta de força, devido à perda de massa magra (músculos), e da massa óssea – espécie de fragilização dos ossos, levando a uma osteogenia e, posteriormente, a osteoporose – tornando-os mais fracos e vulneráveis às fraturas, é essencial que este público só faça exercícios em equipamentos confortáveis e, sobretudo, adequados e seguros. “A melhor indicação para agregar todos estes cuidados é a bicicleta horizontal, por ser mais confortável dando maior apoio as costas do praticante, além do acento ser mais largo, ao invés dos selins das verticais”, ensina Vinícius.

Trabalhos direcionados para membros inferiores como leg-press, cadeira extensora, cadeira flexora, adutoras e abdutoras são encarregadas de melhorar a qualidade do deslocamento dos idosos. Com exercícios que estimulem a capacidade de resistência dos músculos, uma simples subida de escada não acarretaria naquela conhecida tremedeira dos membros inferiores, pelo contrário, os idosos ficam com passadas mais firmes e potentes, ajudando na qualidade e manutenção de uma vida saudável e ativa. “Sem dúvida, tendo um estímulo constante de exercícios físicos, os idosos ficarão cada vez mais distantes de doenças relacionadas à própria idade, como a depressão”, acredita o Personal Trainner.

Por trás da vaidade estão uma série de benefícios vitais para os com mais de 60 anos. “Quando o idoso não quer se cuidar, pode ser um alerta para a família, pois corre o risco de ser sintomas de depressão. Nessa faixa etária, ela tende a ser mais grave, e muitas vezes até fatal”, alerta Alexandre de Mattos, presidente da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG/PE).

Fonte:amfitness

Caminhada ajuda a combater as dores do corpo no inverno

Apesar dos poucos estudos sobre o impacto da baixa temperatura no organismo das pessoas, é fato que queixas de desconforto nos ossos, articulações e músculos são muito comuns nos consultórios médicos durante o inverno.

Não se sabe ao certo se a responsável por provocar as dores é a temperatura baixa ou a umidade do ar. Sem contar aqui a sensação térmica, que é a temperatura percebida pelo corpo humano diante da conjunção do frio com o vento, que resulta em mais frio do que a temperatura marcada pelos termômetros. De toda forma, nos dias frios aumenta a possibilidade de constrição vascular (diminuição do fluxo de sangue nos vasos do corpo). A tendência é os músculos ficarem mais tensos ou terem contratura, o que ajuda a tornar algumas partes do corpo doloridas. Nas articulações, o líquido sinovial que fica mais espesso com o esfriamento do corpo, pode limitar os movimentos e gerar incômodos.

A manifestação dos sintomas da fibromialgia e dores similares muitas vezes está associada a aspectos comportamentais e à depressão, mas pode se agravar no inverno, já que o frio gera melancolia na maioria das pessoas. Por isso, o exercício físico é indispensável nesta época do ano, especialmente para os idosos, que costumam evitar a atividade física nos períodos mais frios.

A prática esportiva é muito positiva no inverno, pois favorece o equilíbrio físico e emocional. No aspecto funcional, destaco o fortalecimento dos ossos, o aumento da mobilidade e flexibilidade nas articulações, a manutenção da postura e o aumento da capacidade de coordenar melhor os movimentos. No aspecto psicológico, cito o aumento da disposição, a melhora da autoestima e da sensação de bem-estar. Esse conjunto de benefícios colabora para evitar as dores comuns no inverno. Além disso, melhora a qualidade de vida.

Apesar do incômodo provocado pelo frio, o hábito de caminhar deve ser mantido em todas as estações do ano. No entanto, alguns cuidados devem ser tomados para que a caminhada continue a ser uma prática saudável, mesmo no inverno. É importante saber que a respiração se altera na caminhada no inverno, porque o ar gelado entra pelo nariz e se choca com a temperatura interna do corpo - cerca de 36 graus centígrados. Além disso, ficamos mais vulneráveis a lesões musculares, gripes e resfriados.

E quais os cuidados para caminhar no inverno? Atenção redobrada ao alongamento! O alongamento deve ser feito, no mínimo, por 15 minutos. Mãos, pés e cabeça precisam de estimulação extra. Faça movimentos contínuos para que fiquem aquecidos. Além disso, não esqueça o agasalho, inclusive para as extremidades do corpo.

Outras pequenas atitudes também ajudam no combate à dor. Pela manhã, ainda na cama, alongue a panturrilha (batata da perna), esticando as pernas e forçando o movimento dos calcanhares ao direcionar os dedos dos pés para as canelas. Em seguida, faça movimentos com os pés como se estivesse pisando no acelerador do carro. Repita a sequência. O exercício mexe com a musculatura e contribui para o bombeamento do sangue para as extremidades. Faça também um alongamento em todo o corpo, como se estivesse espreguiçando. Para esquentar os pés e as pernas, fique em pé, deixe os pés paralelos e role a planta do pé, ficando apoiado nas pontas e depois nos calcanhares, repetidas vezes, e para as mãos, coloque a palma para cima e massageie com o polegar a região do punho, alternando a direita e a esquerda.

Fonte: SEGS

Qual a importância do alongamento?

Relaxar o corpo, ter uma postura correta, melhorar a circulação sangüínea e acabar com dores musculares e até cólicas menstruais. Esses são alguns dos benefícios que, segundo os especialistas, podem ser conseguidos com a prática de alongamento, que é composto por uma série de exercícios de movimento estático, que trabalha a musculatura e postura corporal na parte cervical, coluna, membros e regiões pélvica, torácica e lombar.

A musculatura se contrai nas atividades que fazemos diariamente ou pela postura incorreta. O alongamento vai justamente relaxar o estresse muscular, causado por um trabalho repetitivo. O corpo, após as diversas atividades do dia, tem a necessidade de passar por uma sessão de relaxamento, o que vai trazer o equilíbrio do corpo e da mente.

Qualquer pessoa pode e deve fazer alongamento. O melhor horário para se fazer os exercícios é de manhã. Nesse horário o corpo está vindo de horas de relaxamento provocadas pelo sono, se preparando para iniciar um dia de atividades. Espreguiçar-se de manhã já é uma forma de colocar o corpo em movimento. Nessa hora ele está menos flexível do que à tarde. Mas para as pessoas que têm um dia de trabalho muito repetitivo e de má postura, como usuários de computador ou dentistas, o ideal é que também se faça alongamento após o trabalho.

Antes da atividade física o objetivo do alongamento é evitar lesões. Depois, relaxar naturalmente a musculatura. Uma pessoa muito musculosa pode ter dificuldade em conseguir alongar por causa do encurtamento dos músculos. Se for seu caso, peça auxílio a um professor.

Uma boa dica para melhorar a amplitude do movimento é soltar todo o ar dos pulmões. A genética determina se uma pessoa é mais ou menos flexível. Existe um limite, mas é claro que é possível melhorar.
fonte: Equipe Bem Star

A eficácia da terapia manual em indivíduos cefaleicos portadores e não-portadores de degeneração cervical

As cefaléias do tipo tensional (CTT) geralmente são tratadas com fármacos que possuem ações profiláticas. No que se refere ao tratamento fisioterapêutico, vários tipos de procedimentos são relatados e vão desde a eletroterapia e acupuntura até técnicas de tração cervical, de mobilizações vertebrais, alongamentos e relaxamentos. Objetivo: Examinar a evolução de seis pacientes com diagnóstico de cefaléia do tipo tensional, submetidos a um protocolo de tratamento fisioterapêutico de terapia manual.

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Você sabe o que é Iso-stretching?

O método Iso-stretching é de origem francesa e vem sendo aplicado no Brasil desde 1994.
O Iso-stretching consiste em uma ginástica terapêutica composta por exercícios que permitem simultaneamente alongar e fortalecer isometricamente os músculos do corpo atuando na prevenção e no tratamento das alterações osteomusculares.
Os exercícios são posturais, globais e eretos.

Posturais, porque a maioria dos exercícios são executados dentro de uma posição vertebral correta;

Globais, porque o corpo todo trabalha a cada exercício, principalmente a coluna vertebral, região pouco trabalhada nas diversas atividades físicas e que é, no entanto, a causa da maioria dos nossos males;

Eretos, porque solicita a coluna vertebral em autoengrandecimento, trabalhando inclusive a musculatura mais profunda da coluna.

Por que fazer o iso-stretching?
A técnica ajuda a aumentar a força muscular e como não tem impactos, não causa lesões musculares. Recomendado para todas as idades e tipos físicos, pois a força das contrações isométricas do alongamento é controlada e estabelecida de acordo com a potência muscular de cada um, a pessoa trabalha dentro do que o seu corpo suporta.

Realiza-se um trabalho de conscientização corporal, em que o indivíduo passa a conhecer seus próprios limites. As posturas são feitas com o paciente sentado, deitado e em pé, trabalhando a respiração simultaneamente.

Praticada duas ou três vezes por semana e acompanhada pelo fisioterapeuta capacitado para ministrá-la produz em pouco tempo uma melhora na flexibilidade da musculatura.

Nas sessões de iso-stretching, o ideal é utilizar roupas para ginástica ou aquelas que não atrapalham o movimento. As sessões podem ser individuais ou em grupos, o número de pessoas varia de acordo com cada profissional. Isso porque enquanto o aluno desenvolve o exercício, o fisioterapeuta vai orientando e corrigindo cada um.

Benefícios

• Possibilita correção da postura;
• Melhora a flexibilidade/elasticidade e o alongamento da musculatura;
• Fortalece isometricamente a musculatura;
• Evita a incontinência urinária;
• Melhora condição física;
• Aumenta a conscientização corporal;
• Melhora a circulação sanguínea e linfática;
• Aumenta a capacidade cardiorrespiratória;
• Diminui as tensões musculares,promovendo bem-estar e qualidade de vida.

Indicação

• Melhora da postura corporal;
• Encurtamentos musculares;
• Aquisição de uma boa forma física.

Além disso, com o iso-stretching o corpo irá recuperar a consciência das posições corretas da coluna. As más posturas desenvolvidas durante o dia, além de problemas na coluna vertebral como, uma escoliose, por exemplo, dores no quadril, entre outras, podem acarretar dores de cabeça e dor na região do pescoço.

Fonte: IGF

A importância do alongamento muscular




Esticar o corpo é garantia de saúde aos músculos. Saiba como praticar esse simples exercício que faz toda a diferença….

Muitos esquecem dos benefícios desta prática. Para melhor entendê-lo e valorizá-lo , vou responder às perguntas que freqüentemente são feitas por atletas profissionais e amadores e praticantes de exercícios físicos.

O que é alongamento muscular?
Alongamento muscular é um processo referente ao aumento do comprimento muscular.
Como devem ser realizados os exercícios de alongamento?
Os exercícios de alongamento podem ser realizados de várias maneiras,
dependendo dos objetivos, da capacidade física e do nível de treinamento de quem o pratica. Por exemplo, um ginasta pode realizar alongamentos mais avançados do que os indivíduos que estão iniciando tais atividades para melhorar a saúde e a forma física.
Quando devemos nos alongar?
Sempre: ao se levantar, antes e depois da atividade física, antes e durante o trabalho, ou seja, a qualquer tempo e em qualquer lugar.
Existe diferença entre exercícios de alongamento para pessoas que não praticam esportes das pessoas que praticam?
Sim. Para desenvolver uma rotina específica de exercícios de alongamento, recomendo consultar um profissional qualificado na orientação desses exercícios, independentemente se a pessoa for ou não esportista. Essa orientação fará com que o resultado seja efetivo no treinamento da flexibilidade corporal, contribuindo para a prevenção de lesões articulares e musculares. Normalmente, o alongamento é feito diariamente, durante 15 minutos. Os exercícios de alongamento devem ser realizados sempre no inicio e término de qualquer atividade física.
Os fisioterapeutas recomendam que os exercícios de alongamento devam ser partes integrantes de qualquer treinamento, tanto na fase de aquecimento como durante o relaxamento, pois eles também contribuem para o relaxamento psicológico.
Além da flexibilidade e de maximizar os exercícios físicos, quais são os
outros benefícios que os exercícios de alongamento podem proporcionar?
Alguns dos benefícios que os exercícios de alongamento podem proporcionar são:

• ampliar o relaxamento físico e mental.
• promover o desenvolvimento da propriocepção (consciência do próprio corpo).
• reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular (câimbras e torcicolos).
• reduz o risco de problemas nas costas, braços e pernas com o aumento a irrigação sanguínea local.
• reduz a irritabilidade (estresse).
• reduz a gravidade da menstruação dolorosa (dismenorréia).
• reduz as dores em articulações e músculos.
• acelera a cicatrização óssea (depois de fraturas).

Fonte: Minha Vida

Alongar Sempre




Algumas pessoas ainda questionam a importância dos alongamentos antes e depois de uma atividade física.

Os alongamentos são derivados de comportamentos humanos instintivos como alongar os braços e as pernas para espreguiçar e bocejar. Os alongamentos, na medida que relaxam a mente e “regulam” o corpo, devem fazer parte da vida diária de cada um, pois acarretam:

• Redução de tensões musculares;
• Relaxamento;
• Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
• Aumento do arco de maleabilidade;
• Prevenção de lesões;
• Facilita atividades de desgaste como por exemplo: corrida, tênis, natação, ciclismo;
• Desenvolve a consciência corporal à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
• Ativa a circulação;
• Ajuda no aquecimento à medida que eleva a temperatura do corpo;
• Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Os alongamentos podem ser realizados toda vez que sentirmos vontade: no trabalho, no carro ou assistindo à televisão.

Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia; no final do dia, para aliviar as tensões acumuladas depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo e, principalmente, antes e depois de atividades físicas.

Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. É gostoso fazê-los quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.

A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

A flexibilidade e a maleabilidade da pele e a elasticidade muscular são poderosamente influenciadas por alguns fatores:

Endógenos (internos)

1. Idade: Quanto mais cedo iniciar o treinamento, maiores serão as possibilidades de atingir grandes arcos de mobilidade. Quanto mais velho, menor a amplitude de movimento.
2. Sexo: Em geral, as mulheres são mais flexíveis pois seus tecidos são menos densos.
3. Individualidade biológica: Portadores de patologias, como a síndrome de Down apresentam hipotonia e maior flelexibilidade.

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10 dicas para a prática de exercícios físicos no verão




Nem mesmo o sedentário mais convicto fica imune aos apelos da prática de exercícios físicos no verão. O calor desperta em todos os brasileiros a vontade de sair de casa para fazer alguma atividade física ao ar livre. Nada contra, muito pelo contrário.

No entanto, os belos dias ensolarados podem esconder riscos potenciais à saúde de pessoas de todas as idades e, em especial, aos da terceira idade que têm adotado a caminhada como um exercício diário.

Para que todos possam aproveitar o verão com atividades físicas, enumero 10 dicas básicas para garantir saúde e o bem-estar durante os exercícios.
Aproveite o verão!

1. AVALIAÇÃO MÉDICA
Antes de iniciar a prática de atividades físicas é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados.

2. ESCOLHA DO EXERCÍCIO
Parece óbvio, mas a escolha do tipo de exercício físico é fundamental para que a prática perdure durante todo o ano. A pessoa deve analisar o seu estilo de vida e avaliar se tem mais aptidão para exercícios aeróbicos, musculação ou se é melhor iniciar com uma caminhada. Há inúmeras opções como, por exemplo, aulas de circo. Na prática, o exercício deve ser um momento de lazer!

3. HIDRATAÇÃO
A ingestão de líqüidos, isotônicos e água, deve ser prioridade antes, durante e depois da prática de atividades físicas. Com a alta temperatura, o corpo perde mais água e sais minerais — inclusive sódio —, o que eleva o risco de tonturas e mal-estar. Jamais considere nessa lista bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína, já que essas substâncias são diuréticas e aceleram o processo de perda de líqüidos.

4. USAR ROUPAS ADEQUADAS
É muito natural que com tanta gente nas ruas, parques, praças e praias, as pessoas queiram caprichar na roupa. No entanto, na hora de praticar exercícios, vale a elegância da simplicidade. Tecidos que facilitam a secagem do suor e roupas que não apertam são os mais adequados. Quanto ao calçado, vale a dica de sempre: tênis!

5. HORÁRIOS CERTOS
Os exercícios ao ar livre não devem ser realizados em qualquer horário. Os mais adequados são início da manhã, até as 10 horas, e após às 16 horas. Nesses horários, o risco de doenças decorrentes da exposição excessiva ao sol — como câncer de pele — são menores. Além disso, você evita o envelhecimento precoce. Vale lembrar que o horário indicado é o real, não o horário de verão!

6. PROTEGER A PELE
Um bom protetor solar é um dos principais aliados da prática de atividades físicas ao ar livre. Na compra, priorize um bom produto, com fator 30. Na praia, o cuidado deve ser redobrado, já que a areia branca é refletora dos raios solares.

7. RESPIRAR CORRETAMENTE
A sensação de falta de ar tão comum à prática de exercícios no verão pode ser evitada se o praticante respirar corretamente. As dicas são:

• Inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura.
• Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas.
• Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
• Um dos pontos mais importantes é o equilíbrio entre a quantidade de oxigênio colocada na circulação sangüínea pela respiração e o gasto desse oxigênio. Uma dica é equilibrar pelo número de passadas: quatro para inspirar, outras quatro para expirar.

8. ALONGAMENTO
O alongamento é a palavra-chave para a prática de exercícios físico em todas as estações. No entanto, o verão faz com que muita gente pense que o alongamento é dispensável. Vale lembrar que é o alongamento que torna a prática de exercícios mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma:

• Apoiar as mãos na parede, flexione o joelho da perna direita à frente do corpo, enquanto a outra fica estendida para atrás. Troque a posição, utilizando a perna esquerda.
• Apoiar a ponta do pé direito na beirada da calçada e deixe que o calcanhar se abaixe. Repita o movimento com o pé esquerdo.
• Apoiar a perna direita na parede e direcione o tronco em sentido do pé. Repita o alongamento com a perna esquerda.
• Sentar-se com os pés juntos (formato borboleta), deixando que os joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.
• Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão. Deixe seu corpo relaxar completamente. Não é necessário tocar o chão.
• Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima. Eleve os calcanhares durante o exercício.

9. REGULARIDADE
A prática de exercícios físicos deve ser regular e durar, no mínimo, 30 minutos. Sem a regularidade é muito difícil conquistar condicionamento físico! Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. Para pessoas com mais de 60 anos, o exercício mais indicado, no caso de prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60% a 90% da freqüência cardíaca máxima (própria para a idade), de preferência avaliada por meio de consulta médica, complementada pelo teste de esforço.

10. LIVRAR A MENTE DE PREOCUPAÇÕES
Quando sair para caminhar ou para realizar outros exercícios, deixe as preocupações de lado. A prática de atividades físicas deve ser encarada como um momento de lazer, de cuidado com a mente e o corpo. O risco de lesões que são resultados de erros cometidos por distração é muito grande. Tente cultivar bons pensamentos!

Fonte: Instituto de Ortopedia e Saúde

Como evitar lesões pedalando




Pedalar tem sido uma das atividades mais constantes para a maioria das pessoas que procura iniciar uma atividade física ou mesmo para aqueles que já praticam esportes ou freqüentam academias. Além de queimar muitas calorias (em média 800 kcal em 1 hora) e ajudar no emagrecimento, pedalar regularmente melhora o condicionamento cardiorespiratório e fortalece os músculos, aumentando a resistência e força muscular.

Mas, como qualquer atividade física, para conseguir bons resultados ou mesmo para deixar o sedentarismo de lado, você deve praticar o exercício corretamente, evitando lesões. As partes do corpo mais propensas a lesões para quem pedala, desde ciclistas de rua até alunos de spinning são:

• Joelhos;
• Pescoço;
• Coluna;
• Mãos;
• Região pélvica;
• Virilha;
• Pés.

Para evitar as lesões, devemos tomar algumas precauções, tais como:

Alongar a musculatura antes e depois de pedalar, pois através do alongamento, você prepara os músculos para o exercício, aumenta o seu desempenho físico, reduz a referência a músculos doloridos, reduz a tensão e também as lesões.

Faça os seguintes exercícios de alongamento:

• Coloque um dos pés na bicicleta entre o guidão e o banco e estenda a perna, forçando as pontas dos dedos para trás, alongando a parte posterior da perna. Flexione levemente a outra perna que está apoiada no chão. Leve o tronco à frente, formando um ângulo de 90 graus com a perna que está estendida.
• Segure na bicicleta com uma das mãos. Pegue o outro pé com a mão que está livre e puxe-o de encontro às nádegas. Projete o quadril para frente e alongue a parte da frente da perna.
• Segure na bicicleta, afaste as pernas no sentido antero-posterior (uma na frente da outra). Flexione a perna da frente e estenda a perna que está atrás, mantendo os calcanhares no chão.
• Fique na posição de joelhos no chão. Apóie o joelho de trás numa toalha ou colchonete e o pé da perna da frente no chão. Mantenha o joelho da perna da frente na direção do calcanhar. Projete o quadril para frente, alongando a parte anterior da coxa.
• Deite de costas e traga os dois joelhos para junto do peito. Segure as pernas contra o peito, alongando a lombar.

Deite estirado no chão, de barriga para cima, mantenha uma das pernas estendida e segure a outra perna pelo tornozelo cruzando por cima da perna que está estendida. Apóie o pé no chão.

• Alongue o pescoço para um lado e depois para o outro.

Segure cada posição por 30 segundos.

Fonte: CyberDiet