Guia de Exercícios – Primeira Etapa

1 ) Mobilidade da Coluna Lombar

Deitado no chão com a barriga para cima, joelhos dobrados e músculo do abdômen contraído, movimente as pernas para direita e para esquerda sem tirar os pés e a coluna do chão. Este movimento deve ser realizado cinco vezes para cada lado e não deve gerar dor ou desconforto na coluna ou na perna.

2) Alongamento do Quadrado Lombar

Deitado de barriga para cima, posicione a perna esquerda sobre a direita fazendo uma leve torção na coluna de forma que o seu pé fique posicionado na linha posterior do joelho direito. É importante que o seu peito esteja voltado para o teto durante todo o movimento. Permaneça nesta postura por vinte segundos e faça o mesmo com a perna oposta. Esteja atento à dor, formigamento ou dormência, estes não devem existir durante o movimento.

3) Contração Muscular Associada à Musculação

Posicione as duas mãos sobre o abdômen buscando alcançar a parte de dentro dos dois ossos da cintura. Aprofunde os dedos indicador e médio no sentido de afundar o abdômen em direção às costas para buscar sentir o músculo que protege a coluna.

Depois encolha a parte inferior da barriga, como se fosse emagrecer a parte de baixo do abdômen(abaixo do umbigo), com pequena quantidade de força em direção as costas. Mantenha por alguns segundos essa contração; É importante sentir esses dedos subirem(serem jogados para cima), quando se contrai essa musculatura.

Agora respire profundamente 10 vezes (puxar e soltar o ar) tentando manter a contração do músculo do abdômen inferior durante toda a respiração.

4) Contração Muscular com Abdução de uma Perna

Este movimento pode ser realizado na mesma posição dos exercícios anteriores e é muito importante que o músculo da barriga esteja contraído durante toda a execução do exercício. Afaste uma perna da outra conforme mostra a imagem. A coluna lombar deve permanecer em contato com o chão e não se movimentar durante o exercício. Após realizar 10 repetições com a perna direita, repita a mesma sequência com a perna esquerda.

 

5)  Abdução das Pernas  Controle Muscular

Ainda deitado com os joelhos dobrados e músculos do abdômen inferior contraídos, afaste as duas pernas tentando manter a coluna lombar na mesma posição, isto é, sem que a sua coluna se afaste do apoio do chão, conforme mostra a imagem.

 

6) Deslizando a Perna no Chão e Controle Muscular

Deitado com os joelhos dobrados, calcanhar apoiado no chão e músculo abdominal contraído, deslize a perna direita ao longo da cama até esticar o joelho. Retorne à posição inicial e repita este movimento a perna esquerda. É importante que durante este movimento a coluna permaneça em uma posição neutra e apoiada.

7) Elevação dos Braços e Contração Muscular

Deitado com os joelhos dobrados, braços inicialmente esticados ao longo do corpo e apoiados no chão, contraia a musculatura do abdômen e, ao mesmo tempo, eleve os dois braços com os cotovelos esticados até à linha do ombro. Volte lentamente à posição inicial. Durante esse movimento a curvatura da coluna lombar tende a aumentar. É importante, portanto, que esta permaneça sem gerar nenhum movimento.

8) Controle Cruzado

Deite de barriga para cima com as duas pernas dobradas, pés em contato com o chão e braços ao longo do corpo. Eleve o braço direito com o cotovelo estendido e ao mesmo tempo a perna esquerda com o joelho dobrado 90º. Realizar inicialmente cinco vezes.

 

9) Elevação de Quadril

Deitado de barriga para cima, abdômen inferior contraído e calcanhar apoiado no chão, eleve o quadril tentado tirar as costas do apoio e retorne à posição inicial. Repita este movimento dez vezes sem que este cause nenhum tipo de dor ou desconforto.

 

10) Elevação Unilateral de Perna com Apoio na Bola

Deitado de barriga para cima com as duas pernas dobradas, pés apoiados no chão e braço esquerdo apoiado na bola, eleve a perna direita com o joelho dobrado até formar um ângulo de 90º exercendo uma pressão para baixo na bola com o braço esquerdo. Mantenha a contração do abdômen durante todo o movimento. Retorne à posição inicial e realize este movimento dez vezes. Repita o exercício também com o braço direito e perna esquerda.

11) Estabilização Unilateral Utilizando Membro Superior

Deitado de barriga para cima, abdômen inferior contraído, calcanhar direito apoiados no chão e perna esquerda elevada 90º de flexão de joelho, eleve o quadril tentando tirar as costas do chão e retorne a posição inicial oito vezes. Repita este movimento com a perna oposta sem que este gere nenhum tipo de dor ou desconforto.

 

12) Elevação Unilateral de Perna com Apoio na Bola

Deitado de barriga para cima, abdômen inferior contraído, calcanhar esquerdo apoiados no chão, perna direita elevada com 90º de flexão de joelho e mão esquerda apoiada na bola, eleve o quadril tentando tirar as costas do apoio e gerando pressão na bola. Retorne à posição inicial e repita oito vezes. Faça este movimento com a perna e mão oposta sem que este cause nenhum tipo de dor ou desconforto.

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